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Calculateur gratuit de protéines quotidiennes en ligne

Combien de protéines avez-vous besoin par jour ? Cette calculatrice estime votre objectif quotidien à partir du poids corporel, du niveau d'activité et de la question de savoir si votre objectif est de maintenir le poids, de développer vos muscles.

Unités
Cible protéique quotidienne
—–— g/jour
Par repas (÷ 3)
— G
Taux
— g/kg
À propos de cette calculatrice

Comment utiliser

  1. Basculez impérial ou métrique pour votre unité de poids préférée.
  2. Entrez votre poids corporel.
  3. Sélectionnez votre niveau d'activité — Soyez honnête sur la fréquence et l'intensité réelles de l'entraînement.
  4. Sélectionnez votre objectif : maintenir du poids, gagner du muscle ou perdre du poids.
  5. Votre gamme quotidienne de protéines, votre cible par repas et votre taux de g/kg apparaissent instantanément.

La formule

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Le taux de g/kg est déterminé par l'objectif et le niveau d'activité :

Maintenez :

ActivitéGamme g/kg
Sédantaire0.8–1.0
Légère1.0–1.2
Modérée1.2–1.4
Actif1.4–1.6
Athlète1.6–1.8

gain musculaire Va de 1,4 à 1,8 g/kg (sédentaire) à 1,8 à 2,2 g/kg (actif/athlète).

Perte de poids Va de 1,2 à 1,4 g/kg (sédentaire) à 1,6 à 2,0 g/kg (athlète).

Les valeurs par repas divisent le total quotidien par 3.

Exemple de calcul

Personne pesant 70 kg (154 lb), modérément actif, Objectif : Gain musculaire :

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Remarques

  • Sources : Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg) ; Document de position de l'Académie de la nutrition et de la diététique (2016) ; Morton RW et al. (2018) BR J Sports Med 52:376-384 ; Stokes T et al. (2018) nutriments 10:180.
  • Ce sont des objectifs généraux pour les adultes en bonne santé. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale doivent suivre des conseils médicaux sur l'apport en protéines.

Références

Questions fréquentes

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
La RDA pour les adultes sédentaires est de 0,8 g par kg de poids corporel - un sol, pas une cible optimale. Pour les personnes actives, l'Académie de la nutrition et de la diététique recommande 1,2 à 1,7 g/kg. Pour le gain musculaire, la recherche soutient 1,6 à 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Pour la perte de poids avec une conservation musculaire, 1,2 à 1,6 g/kg est efficace (Stokes et al., 2018). Cette calculatrice applique ces plages fondées sur des données probantes par objectif et par niveau d'activité.
Pourquoi le niveau d'activité affecte-t-il les besoins en protéines ?
L'exercice, en particulier l'entraînement en résistance, décompose les protéines musculaires. Plus de volume d'entraînement signifie plus de lésions musculaires à réparer, ce qui augmente la demande d'acides aminés du corps. Les personnes sédentaires peuvent répondre aux besoins de 0,8 à 1,0 g/kg ; Les athlètes en entraînement intensif peuvent avoir besoin de deux fois pour soutenir la récupération et l'adaptation.
Dois-je manger plus de protéines en perdant du poids ?
Oui. Au cours d'un déficit calorique, un apport plus élevé en protéines aide à préserver la masse musculaire maigre qui serait autrement perdue aux côtés de la graisse. La recherche montre de manière cohérente que les apports en protéines de 1,2 à 1,6 g/kg favorisent une meilleure rétention musculaire lors de la perte de poids par rapport au minimum de RDA.
Le timing des protéines à travers les repas est-il important ?
La synthèse des protéines musculaires répond à la teneur en leucine de chaque repas. La plupart des recherches suggèrent de diffuser des protéines sur 3 à 4 repas de 20 à 40 g chacun maximisant la synthèse quotidienne - le corps ne peut utiliser qu'environ 20 à 40 g par séance pour la construction musculaire. Manger 150 g dans un repas ne fournit pas le même stimulus que 50 g × 3. Les valeurs par repas dans cette calculatrice supposent trois repas égaux.
Puis-je partager mes résultats avec un lien ?
Oui. Utilisez le bouton "Partager avec mes numéros" pour copier une URL avec votre poids, votre niveau d'activité et votre objectif codé en tant que paramètres de requête. Quiconque l'ouvre voit les mêmes entrées pré-remplies.

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