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मुफ्त ऑनलाइन प्रोटीन की जरूरत कैलकुलेटर

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए? यह कैलकुलेटर शरीर के वजन, गतिविधि के स्तर से आपके दैनिक लक्ष्य का अनुमान लगाता है, और क्या आपका लक्ष्य वजन बनाए रखना है, मांसपेशियों का निर्माण करना है।

इकाइयाँ
दैनिक प्रोटीन लक्ष्य
—–— जी / दिन
प्रति भोजन (÷ 3)
— वर्णमाला
दर
— जी/केजी
इस कैलकुलेटर के बारे में

कैसे इस्तेमाल करे

  1. अपनी पसंदीदा वजन इकाई के लिए इंपीरियल या मीट्रिक टॉगल करें।
  2. अपने शरीर का वजन दर्ज करें।
  3. अपने गतिविधि स्तर का चयन करें - वास्तविक प्रशिक्षण आवृत्ति और तीव्रता के बारे में ईमानदार रहें।
  4. अपना लक्ष्य चुनें: वजन बनाए रखें, मांसपेशियों को बढ़ाएं या वजन कम करें।
  5. आपकी दैनिक प्रोटीन रेंज, प्रति-भोजन लक्ष्य और जी/किलोग्राम दर तुरंत दिखाई देती है।

सूत्र

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/KG दर लक्ष्य और गतिविधि स्तर द्वारा निर्धारित की जाती है:

बनाए रखना:

कार्यकलापजी/किलोग्राम रेंज
आसीन0.8–1.0
हल्की गतिविधि1.0–1.2
मध्यम गतिविधि1.2–1.4
क्रियाशील1.4–1.6
पहलवान1.6–1.8

मांसपेशी लाभ 1.4-1.8 ग्राम/किलोग्राम (गतिहीन) से लेकर 1.8–2.2 ग्राम/किलोग्राम (सक्रिय/एथलीट) तक होता है।

वजन घटना 1.2-1.4 ग्राम/किलोग्राम (गतिहीन) से लेकर 1.6-2.0 ग्राम/किलोग्राम (एथलीट) तक।

प्रति-भोजन मान दैनिक कुल को 3 से विभाजित करते हैं।

काम किया उदाहरण

70 किलो वजन (154 पौंड), मध्यम रूप से सक्रिय, लक्ष्य: मांसपेशियों का लाभ:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

नोट्स

  • स्रोत: इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन डीआरआई (आरडीए 0.8 ग्राम/किलोग्राम); एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स पोजीशन पेपर (2016); मॉर्टन आरडब्ल्यू एट अल। (2018) ब्र जे स्पोर्ट्स मेड 52:376-384; स्टोक्स टी एट अल। (2018) पोषक तत्वों 10:180.
  • ये स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य लक्ष्य हैं। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन के सेवन पर चिकित्सा मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए।

अक्सर पूछा जाता है

मुझे प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?
गतिहीन वयस्कों के लिए आरडीए 0.8 ग्राम प्रति किलो शरीर का वजन है - एक मंजिल, एक इष्टतम लक्ष्य नहीं। सक्रिय लोगों के लिए, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी 1.2-1.7 ग्राम/किलोग्राम की सिफारिश करती है। मांसपेशियों के लाभ के लिए, अनुसंधान 1.6-2.2 ग्राम / किग्रा (मॉर्टन एट अल।, 2018) का समर्थन करता है। मांसपेशियों के संरक्षण के साथ वजन घटाने के लिए, 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम प्रभावी है (स्टोक्स एट अल।, 2018)। यह कैलकुलेटर इन साक्ष्य-आधारित श्रेणियों को लक्ष्य और गतिविधि स्तर के आधार पर लागू करता है।
गतिविधि का स्तर प्रोटीन की जरूरतों को क्यों प्रभावित करता है?
व्यायाम - विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण - मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ता है। अधिक प्रशिक्षण मात्रा का अर्थ है मरम्मत के लिए अधिक मांसपेशियों को नुकसान, जो अमीनो एसिड की शरीर की मांग को बढ़ाता है। गतिहीन लोग 0.8-1.0 ग्राम/किलोग्राम पर जरूरतों को पूरा कर सकते हैं; भारी प्रशिक्षण में एथलीटों को वसूली और अनुकूलन का समर्थन करने के लिए दो बार की आवश्यकता हो सकती है।
वजन कम करते समय क्या मुझे अधिक प्रोटीन खाना चाहिए?
हाँ। कैलोरी की कमी के दौरान, उच्च प्रोटीन का सेवन दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है जो अन्यथा वसा के साथ खो जाएगा। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम का प्रोटीन सेवन न्यूनतम आरडीए की तुलना में वजन घटाने के दौरान बेहतर मांसपेशियों के प्रतिधारण का समर्थन करता है।
क्या भोजन में प्रोटीन का समय मायने रखता है?
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रत्येक भोजन की ल्यूसीन सामग्री पर प्रतिक्रिया करता है। अधिकांश शोधों से पता चलता है कि 20-40 ग्राम के 3-4 भोजन में प्रोटीन फैलाना प्रत्येक दैनिक संश्लेषण को अधिकतम करता है - शरीर केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति बैठे लगभग 20-40 ग्राम का उपयोग कर सकता है। एक भोजन में 150 ग्राम खाने से 50 ग्राम × 3 के समान उत्तेजना प्रदान नहीं होती है। इस कैलकुलेटर में प्रति भोजन मान तीन समान भोजन ग्रहण करते हैं।
क्या मैं अपने परिणाम एक लिंक के साथ साझा कर सकता हूं?
हाँ। अपने वजन, गतिविधि स्तर और क्वेरी पैरामीटर के रूप में एन्कोड किए गए लक्ष्य के साथ URL की प्रतिलिपि बनाने के लिए "मेरे नंबरों के साथ साझा करें" बटन का उपयोग करें। जो कोई भी इसे खोलता है, वही इनपुट पहले से भरा हुआ देखता है।

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