onlinecalculator.me

kalkulator zona detak jantung online gratis

Zona pelatihan detak jantung membagi intensitas latihan menjadi lima pita yang terikat pada ketukan tertentu per menit. Kalkulator ini menunjukkan lima zona Anda menggunakan metode Karvonen atau % Max HR.

metode perhitungan
tentang kalkulator ini

Cara menggunakan

  1. Masukkan usia Anda — digunakan untuk memperkirakan HR maks dengan usia 220.
  2. Masukkan detak jantung istirahat Anda (ukurlah hal pertama di pagi hari untuk akurasi).
  3. Pilih Karvonen (disarankan) atau % HR maks.
  4. Lima zona pelatihan muncul secara instan dalam tabel di bawah ini.

rumus-rumusnya

Denyut jantung maksimal (standar)

Max HR = 220 − age

Metode Karvonen

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Persentase HR maks

Target HR = Max HR × intensity%

Intensitas zona:

DaerahNamarentang intensitas
1Pemulihan50–60%
2Erobik60–70%
3Tempo70–80%
4ambang laktat80–90%
5usaha maksimal90–100%

Contoh kerja

Usia 30, Istirahat HR 60 BPM, Karvonen Metode:

  • HR maks = 220 - 30 = 190 bpm
  • Cadangan SDM = 190 - 60 = 130 bpm
  • Zona 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm hingga 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zona 2: 138–151 bpm
  • Zona 3: 151–164 bpm
  • Zona 4: 164–177 bpm
  • Zona 5: 177–190 bpm

Rekaman

  • Rumus usia 220 adalah perkiraan dengan standar deviasi sekitar 10-12 bpm. Max HR individu dapat bervariasi secara signifikan.
  • Untuk zona akurat, pertimbangkan uji lapangan: Jalankan habis-habisan sejauh 1 mil dan catat detak jantung puncak Anda.
  • Monitor detak jantung atau jam tangan GPS akan memberikan data dalam latihan yang lebih andal daripada pengerahan tenaga saja.

Sering ditanya

Apa saja zona pelatihan detak jantung?
Zona pelatihan membagi intensitas latihan menjadi lima pita, dari pemulihan cahaya (zona 1) hingga upaya maksimum (zona 5). Setiap zona menargetkan sistem energi yang berbeda — pembakaran lemak, kapasitas aerobik, ambang laktat — sehingga atlet dapat berlatih lebih cerdas dengan menargetkan zona yang tepat untuk setiap sesi.
Apa metode Karvonen?
Rumus Karvonen memakai cadangan denyut jantung (HRR = HR maksimum − HR istirahat) untuk menghitung zona: HR target = (HRR × intensitas%) + HR istirahat. Karena memperhitungkan denyut istirahat, hasilnya lebih personal daripada persentase sederhana dari HR maksimum.
Apa itu metode persentase detak jantung maksimum?
Metode sederhana menghitung zona sebagai persentase langsung dari perkiraan denyut jantung maksimum (220 − usia). Metode ini tidak memperhitungkan denyut istirahat sehingga bisa kurang akurat bagi atlet terlatih.
Bagaimana perkiraan detak jantung maksimal?
Kalkulator ini menggunakan rumus standar: detak jantung maksimum = 220 − usia. Anda juga dapat memasukkan detak jantung maksimum yang diketahui dari hasil tes laboratorium atau lapangan terbaru.
Metode mana yang harus saya gunakan?
Untuk atlet terlatih atau siapa saja dengan detak jantung istirahat jauh di bawah rata-rata, metode Karvonen lebih akurat. Untuk panduan kebugaran umum, salah satu metode berhasil. Jika Anda telah menjalani tes VO2 Max, gunakan zona laboratorium tersebut.
Bagaimana cara menggunakan tombol Bagikan?
Bagikan salinan URL halaman biasa. Bagikan dengan nomor saya menyalin URL dengan usia Anda, SDM istirahat, dan metode yang disertakan, sehingga siapa pun dapat membuka tautan dan melihat zona Anda.

Sematkan kalkulator ini

Tambahkan kalkulator gratis ini ke situs Anda sendiri. Salin cuplikannya — berfungsi di mana saja Anda dapat menempelkan HTML, dan tetap sinkron dengan halaman ini.

Pratinjau Semat →

Jelajahi semua kalkulator → · Lebih banyak dalam kesehatan →