makro

Makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - menyediakan semua kalori Anda. Kalkulator ini membagi anggaran kalori harian Anda menjadi target gram berdasarkan berat badan Anda dan.

kalori harian

Berat badan (lb)

Tujuan

tingkat aktivitas

Proteina

—

Karbohidrat

—

Lemak

—

disalin!

Rumus

makro	Metode
Proteina	0.8g/lb (pertahankan) atau 1.0g/lb (potong/bulk)
Lemak	25% dari total kalori ÷ 9 kkal/g
Karbohidrat	Sisa kalori ÷ 4 kkal/g

Contoh

2.000 kal/hari, pertahankan, 154 lbs:

Protein: 0,8 × 154 = 123g = 492 kal
Lemak: 25% × 2.000 = 500 kal = 56g
Karbohidrat: (2.000 - 492 - 500) / 4 = 252g

Referensi

Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org

Sering ditanya

Bagaimana cara menghitung protein?

Protein diatur ke 0,8g per pon untuk pemeliharaan dan 1,0g per pon untuk tujuan pemotongan atau massal, berdasarkan rekomendasi posisi berdiri ISSN untuk pelestarian otot.

Bagaimana cara menghitung lemak?

Lemak ditetapkan sebesar 25% dari total kalori. Ini adalah batas bawah AMDR (rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima) untuk lemak, menyisakan lebih banyak ruang untuk karbohidrat.

Bagaimana karbohidrat dihitung?

Karbohidrat mengisi sisa kalori setelah protein dan lemak dialokasikan.

Haruskah saya melacak makro atau hanya kalori?

kalori menentukan perubahan berat badan; Makro menentukan komposisi tubuh. Pelacakan keduanya memberikan kontrol paling besar atas kehilangan lemak vs. retensi otot.

Bagaimana cara membagikan target saya?

Klik "Bagikan dengan nomor saya" untuk menyalin URL yang menyimpan input Anda.

Sematkan kalkulator ini

Tambahkan kalkulator gratis ini ke situs Anda sendiri. Salin cuplikannya — berfungsi di mana saja Anda dapat menempelkan HTML, dan tetap sinkron dengan halaman ini.

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/macros/" title="makro — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/id/health/macros/">makro</a> · onlinecalculator.me</p>

Pratinjau sematan →

Articles about the macro calculator

How to calculate your macros in 3 simple steps

Learn the exact math behind setting up a proper macro split. By anchoring your protein to your body weight, setting a healthy baseline for fat, and filling the rest with carbs, you can optimize your diet for fat loss or muscle growth.

Jelajahi semua kalkulator → · Lainnya di kategori Kesehatan →