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Calcolatore di zone di frequenza cardiaca online gratuito

Le zone di allenamento della frequenza cardiaca dividono l'intensità dell'esercizio in cinque bande legate a battiti specifici al minuto. Questo calcolatore mostra le tue cinque zone utilizzando il metodo Karvonen o % Max HR.

Metodo di calcolo
Informazioni su questa calcolatrice

Come usare

  1. Inserisci la tua età - utilizzata per stimare il massimo delle risorse umane con 220 - età.
  2. Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo (misurala come prima cosa al mattino per la precisione).
  3. Scegli Karvonen (consigliato) o % Max HR.
  4. Le cinque zone di allenamento appaiono istantaneamente nella tabella seguente.

le formule

Frequenza cardiaca massima (standard)

Max HR = 220 − age

Metodo Karvonen

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Percentuale di HR max

Target HR = Max HR × intensity%

Intensità di zona:

ZonaNomeIntervallo di intensità
1Recupero50–60%
2Aerobico60–70%
3Tempo70–80%
4Soglia del lattato80–90%
5massimo sforzo90–100%

Esempio di calcolo

Età 30, HR a riposo 60 BPM, metodo Karvonen:

  • Max HR = 220 − 30 = 190 bpm
  • Riserva HR = 190 − 60 = 130 bpm
  • Zona 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm al 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zona 2: 138–151 bpm
  • Zona 3: 151–164 bpm
  • Zona 4: 164–177 bpm
  • Zona 5: 177–190 bpm

Note

  • La formula 220 - età è una stima con una deviazione standard di circa 10-12 bpm. L'HR massimo individuale può variare in modo significativo.
  • Per zone accurate, considera un test sul campo: esegui tutto per 1 miglio e nota la frequenza cardiaca massima.
  • Un cardiofrequenzimetro o un orologio GPS forniranno dati in allenamento più affidabili rispetto al solo sforzo percepito.

Referenze

Domande frequenti

Cosa sono le zone di allenamento per la frequenza cardiaca?
Le zone di allenamento dividono l'intensità dell'esercizio in cinque bande, dal recupero della luce (zona 1) al massimo sforzo (zona 5). Ogni zona si rivolge a diversi sistemi energetici - bruciare i grassi, capacità aerobica, soglia del lattato - in modo che gli atleti possano allenarsi in modo più intelligente mirando alla zona giusta per ogni sessione.
Qual è il metodo Karvonen?
La formula Karvonen utilizza la riserva di frequenza cardiaca (HRR = Max HR − HR a riposo) per calcolare le zone: target HR = (HRR × Intensità%) + Riposo HR. Poiché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, produce più zone personalizzate rispetto a una semplice percentuale di HR max.
Qual è la percentuale del metodo HR max?
Il metodo più semplice calcola le zone come percentuale diretta della frequenza cardiaca massima stimata (220 - età). Non tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, quindi potrebbe essere meno accurato per gli atleti allenati con un basso riposo.
Come si stima la frequenza cardiaca massima?
Questa calcolatrice utilizza la formula standard: Max HR = 220 - Età. Puoi anche inserire una HR max nota se hai un risultato di laboratorio o test sul campo recente.
Quale metodo dovrei usare?
Per gli atleti allenati o per chiunque abbia una frequenza cardiaca a riposo ben al di sotto della media, il metodo Karvonen è più accurato. Per una guida fitness generale, entrambi i metodi funzionano. Se hai avuto un test VO2 Max, usa invece quelle zone di laboratorio.
Come si usa il pulsante di condivisione?
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