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無料のオンライン心拍数ゾーン計算機

心拍トレーニング ゾーンでは、運動強度を 1 分あたりの特定の拍数に関連付けられた 5 つのバンドに分けます。 この計算機は、Karvonen または % Max HR メソッドを使用して 5 つのゾーンを表示します。

計算方法
この電卓について

使い方

  1. あなたの年齢を入力してください — 220 - 年齢の最大時間を見積もるために使用されます。
  2. 安静時の心拍数を入力してください (正確さのために、朝一番にそれを測定してください)。
  3. Karvonen (推奨) または % Max HR を選択します。
  4. 5 つのトレーニング ゾーンは、下の表にすぐに表示されます。

式

最大心拍数 (標準)

Max HR = 220 − age

カルヴォネン法

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

最大時間の割合

Target HR = Max HR × intensity%

ゾーンの強度:

ゾーン名強度範囲
1回復50–60%
2エアロビクス60–70%
3テンポ70–80%
4乳酸閾値80–90%
5最大限の努力90–100%

動作例

30 歳、休憩時間 60 BPM、カルボネン法:

  • 最大時間 = 220 − 30 = 190 bpm
  • 人事予備力 = 190 − 60 = 130 bpm
  • ゾーン 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm 60% × 130 + 60 = まで 138 bpm
  • ゾーン 2: 138–151 bpm
  • ゾーン 3: 151–164 bpm
  • ゾーン 4: 164–177 bpm
  • ゾーン 5: 177–190 bpm

注釈

  • 220 - 年齢の式は、標準偏差が約 10 ～ 12 bpm の推定値です。 個人の最大人事数は大きく異なります。
  • 正確なゾーンについては、フィールド テストを検討してください。1 マイルで全力を出し、心拍数のピークを記録します。
  • 心拍数モニターまたは GPS ウォッチは、知覚された運動だけよりも信頼性の高いワークアウト データを提供します。

よく聞かれる

心拍トレーニング ゾーンとは何ですか?
トレーニング ゾーンでは、エクササイズの強度を、軽い回復 (ゾーン 1) から最大の努力 (ゾーン 5) まで、5 つのバンドに分けます。 各ゾーンは、脂肪燃焼、有酸素能力、乳酸閾値など、さまざまなエネルギー システムを対象としています。これにより、アスリートは各セッションで適切なゾーンをターゲットにして、よりスマートにトレーニングできます。
カルボネン法とは何ですか?
Karvonen 式では心拍予備能を使ってゾーンを計算します（HRR = 最大心拍数 − 安静時心拍数）：目標心拍数 =（HRR × 強度%）+ 安静時心拍数。安静時心拍数を考慮するため、最大心拍数の単純な割合より個人差を反映できます。
最大心拍数に対する割合を使う方法とは？
より簡単な方法では、推定最大心拍数（220 − 年齢）に対する割合でゾーンを計算します。安静時心拍数を考慮しないため、安静時心拍数が低いトレーニング経験者には精度が下がる場合があります。
最大心拍数はどのように推定されますか?
この計算機では標準式、最大心拍数 = 220 − 年齢を使用します。最近の検査室またはフィールドテストの結果があれば、既知の最大心拍数を入力することもできます。
どの方法を使用すればよいですか?
訓練を受けたアスリートや心拍数が平均をはるかに下回っている人にとっては、カルボネン法の方が正確です。 一般的なフィットネス ガイダンスでは、どちらの方法でも機能します。 VO2 Max テストを受けた場合は、代わりにそれらの実験室ゾーンを使用してください。
共有ボタンをどのように使用しますか?
共有ページの URL をコピーします。 私の番号と共有すると、あなたの年齢、休憩時間、方法が含まれる URL がコピーされます。これにより、誰でもリンクを開いて自分のゾーンを確認できます。

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