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無料のオンライン 毎日のプロテインが必要です。電卓が必要です

1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか? この計算機は、体重、活動レベル、体重を維持すること、筋肉を構築することであるかどうかから、毎日の目標を推定します。

単位
毎日のプロテイン ターゲット
—–— g/日
1食あたり (÷ 3)
— G
レート
— g/kg
この電卓について

使い方

  1. 好みの体重単位のインペリアルまたはメトリックを切り替えます。
  2. あなたの体重を入力してください。
  3. アクティビティ レベルを選択してください — 実際のトレーニングの頻度と強度について正直に話してください。
  4. 目標を選択してください: 体重を維持するか、筋肉を増やすか、体重を減らすか。
  5. 毎日のタンパク質範囲、食事あたりの目標、および g/kg 率が即座に表示されます。

式

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

g/kg 率は、目標と活動レベルによって決まります。

維持:

アクティビティg/kg 範囲
座りっぱなし0.8–1.0
軽い活動1.0–1.2
中程度の活動1.2–1.4
活動的1.4–1.6
アスリート1.6–1.8

筋肉の増加 1.4 ～ 1.8 g/kg (座りがちな) から 1.8 ～ 2.2 g/kg (アクティブ/アスリート) の範囲です。

体重減少 1.2 ～ 1.4 g/kg (座りっぱなし) から 1.6 ～ 2.0 g/kg (アスリート) までの範囲です。

1 食あたりの値は 1 日の合計を 3 で割ります。

動作例

体重が 70 kg (154 ポンド) の人、適度に活動的、目標: 筋肉の増加:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

注釈

  • 出典: 医学研究所 DRI (RDA 0.8 g/kg); アカデミー オブ ニュートリション アンド ダイエット ポジション ペーパー (2016); モートン RW ら。 (2018) Br J Sports Med 52:376-384; ストークス T ら。 (2018) 栄養素 10:180.
  • これらは、健康な成人の一般的な目標です。 腎臓病の人は、タンパク質の摂取に関する医療指導に従うべきです。

よく聞かれる

1日にどれくらいのプロテインが必要ですか?
座りがちな成人の RDA は、体重 1 kg あたり 0.8 g であり、最適なターゲットではありません。 アカデミー オブ ニュートリション アンド ダイエットティクスは、アクティブな人には 1.2 ～ 1.7 g/kg を推奨しています。 筋肉の増加については、研究は 1.6 ～ 2.2 g/kg をサポートしています (Morton et al., 2018)。 筋肉の保存による減量には、1.2 ～ 1.6 g/kg が効果的です (Stokes et al., 2018)。 この計算機は、これらの証拠に基づく範囲を目標および活動レベルごとに適用します。
活動レベルがタンパク質の必要性に影響を与えるのはなぜですか?
エクササイズ、特にレジスタンス トレーニングでは、筋肉のタンパク質を分解します。 トレーニングの量が増えると、修復時の筋肉の損傷が大きくなり、体のアミノ酸に対する需要が高まります。 座りがちな人は、0.8 ～ 1.0 g/kg のニーズを満たすことができます。 激しいトレーニングを受けるアスリートは、回復と適応をサポートするために、その 2 倍が必要になる場合があります。
体重を減らすときは、もっとプロテインを食べるべきですか?
はい。 カロリー不足時には、タンパク質の摂取量が多いと、脂肪と並んで失われる除脂肪筋肉量を維持することができます。 研究によると、1.2 ～ 1.6 g/kg のタンパク質摂取量は、最小 RDA と比較して、減量中の筋肉の保持を改善することが一貫して示されています。
食事全体でのプロテインのタイミングは重要ですか?
筋肉タンパク質合成は、各食事のロイシン含有量に反応します。 ほとんどの研究では、タンパク質を 20 ～ 40 g の 3 ～ 4 食に分散させると、毎日の合成が最大化されます。 1 回の食事で 150 g を食べると、50 g × 3 と同じ刺激は得られません。この計算機の食事あたりの値は、3 つの同等の食事を想定しています。
リンクで結果を共有できますか?
はい。 [番号と共有] ボタンを使用して、クエリ パラメータとしてエンコードされた、重み、アクティビティ レベル、目標を含む URL をコピーします。 開いた人は、同じ入力があらかじめ入力されているのを確認します。

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