onlinecalculator.me
Last ned app

Gratis kalkulator for hjertefrekvenssoner

Hjertefrekvenstreningssoner deler treningsintensiteten inn i fem bånd knyttet til spesifikke slag per minutt. Denne kalkulatoren viser dine fem soner ved å bruke Karvonen- eller % Max HR-metoden.

beregningsmetode
Om denne kalkulatoren

Hvordan bruke

  1. Angi alderen din - brukes til å estimere maks HR med 220 − alder.
  2. Skriv inn hvilepulsen din (mål først om morgenen for nøyaktighet).
  3. Velg Karvonen (anbefalt) eller % maks HR.
  4. De fem treningssonene vises umiddelbart i tabellen nedenfor.

formlene

Maksimal hjertefrekvens (standard)

Max HR = 220 − age

Karvonen-metoden

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

prosentandel av maks HR

Target HR = Max HR × intensity%

Soneintensiteter:

SoneNavnIntensitetsområde
1Gjenoppretting50–60%
2aerobic60–70%
3Tempo70–80%
4Laktatterskel80–90%
5Maks innsats90–100%

Regneeksempel

Alder 30, hvilende HR 60 BPM, Karvonen Metode:

  • Maks HR = 220 − 30 = 190 BPM
  • HR-reserve = 190 − 60 = 130 bpm
  • Sone 1: 50 % × 130 + 60 = 125 bpm til 60 % × 130 + 60 = 138 bpm
  • Sone 2: 138–151 bpm
  • Sone 3: 151–164 bpm
  • Sone 4: 164–177 bpm
  • Sone 5: 177–190 bpm

Merknader

  • Formelen for 220 − alder er et estimat med et standardavvik på ca. 10–12 bpm. Individuell maks HR kan variere betydelig.
  • For nøyaktige soner, vurder en felttest: løp all-out i 1 mil og noter topppulsen din.
  • En pulsmåler eller GPS-klokke vil gi mer pålitelige data under trening enn oppfattet anstrengelse alene.

Referanser

Vanlige spørsmål

Hva er treningssoner for hjertefrekvens?
Treningssoner deler treningsintensiteten inn i fem bånd, fra lysgjenoppretting (sone 1) til maksimal innsats (sone 5). Hver sone retter seg mot forskjellige energisystemer - fettforbrenning, aerob kapasitet, laktatterskel - slik at idrettsutøvere kan trene smartere ved å målrette riktig sone for hver økt.
Hva er Karvonen-metoden?
Karvonen-formelen bruker hjertefrekvensreserve (HRR = maks HR − hvilende HR) for å beregne soner: mål HR = (HRR × intensitet%) + hvilende HR. Fordi det står for hvilepulsen din, produserer den mer personlige soner enn en enkel prosentandel av maks HR.
Hva er prosentandelen av maks HR-metoden?
Den enklere metoden beregner soner som en rett prosentandel av din estimerte maksimale hjertefrekvens (220 − alder). Det tar ikke hensyn til hvilepuls, så det kan være mindre nøyaktig for trente idrettsutøvere med lav hvile-HR.
Hvordan estimeres makspuls?
Denne kalkulatoren bruker standardformelen: maks hr = 220 − alder. Du kan også angi en kjent maks HR hvis du har et nylig laboratorie- eller felttestresultat.
Hvilken metode bør jeg bruke?
For trente idrettsutøvere eller alle med hvilepuls godt under gjennomsnittet, er Karvonen-metoden mer nøyaktig. For generell treningsveiledning fungerer begge metodene. Hvis du har tatt en VO2 Max-test, bruk disse laboratoriesonene i stedet.
Hvordan bruker jeg deleknappen?
Del kopier den vanlige sidens URL. Del med mine tall kopierer en URL med din alder, hvile-HR og metode inkludert, slik at hvem som helst kan åpne lenken og se sonene dine.

Bygg inn denne kalkulatoren

Legg til denne gratis kalkulatoren på ditt eget nettsted. Kopier utdraget – det fungerer hvor som helst du kan lime inn HTML, og forblir synkronisert med denne siden.

Forhåndsvis innebygging →

Articles about the heart rate zones calculator

Bla gjennom alle kalkulatorer → · Mer i helse →