onlinecalculator.me

Darmowy kalkulator stref tętna online

Strefy treningu tętna dzielą intensywność ćwiczeń na pięć pasm powiązanych z określonymi uderzeniami na minutę. Ten kalkulator pokazuje pięć stref za pomocą metody Karvonen lub % max HR.

Metoda obliczeń
O tym kalkulatorze

Jak używać

  1. Wpisz swój wiek — służy do oszacowania maksymalnego HR z 220 − wieku.
  2. Wprowadź swoje tętno spoczynkowe (zmierz to z samego rana, aby uzyskać dokładność).
  3. Wybierz Karvonen (zalecane) lub % max hr.
  4. Pięć stref treningowych pojawia się natychmiast w poniższej tabeli.

Formuły

Maksymalne tętno (standard)

Max HR = 220 − age

Metoda Karvonena

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Procent maks. godz.

Target HR = Max HR × intensity%

Intensywność strefy:

StrefaNazwaZakres intensywności
1Poprawa50–60%
2Aerobik60–70%
3Tempo70–80%
4Próg mleczanowy80–90%
5Maksymalny wysiłek90–100%

Pracowany przykład

Wiek 30 lat, spoczynkowy HR 60 BPM, metoda Karvonena:

  • Maks. HR = 220 − 30 = 190 bpm
  • Rezerwa HR = 190 − 60 = 130 BPM
  • Strefa 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm do 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Strefa 2: 138–151 bpm
  • Strefa 3: 151–164 bpm
  • Strefa 4: 164–177 bpm
  • Strefa 5: 177–190 bpm

Uwagi

  • Wzór 220 − Age jest oszacowaniem z odchyleniem standardowym około 10-12 bpm. Individual max HR can vary significantly.
  • Aby uzyskać dokładne strefy, rozważ test terenowy: przejedź przez 1 milę i zanotuj swoje szczytowe tętno.
  • Monitor tętna lub zegarek GPS dają bardziej wiarygodne dane podczas treningu niż sam postrzegany wysiłek.

Często pytany

Czym są strefy treningu tętna?
Strefy treningowe dzielą intensywność ćwiczeń na pięć pasm, od przywracania światła (strefa 1) do maksymalnego wysiłku (strefa 5). Każda strefa jest ukierunkowana na różne systemy energetyczne — spalanie tłuszczu, wydolność tlenową, próg mleczanowy — dzięki czemu sportowcy mogą trenować mądrzej, wybierając odpowiednią strefę dla każdej sesji.
Jaka jest metoda Karvonena?
Wzór Karvonena wykorzystuje rezerwę tętna (HRR = tętno maks. − tętno spoczynkowe): tętno docelowe = (HRR × intensywność %) + tętno spoczynkowe. Ponieważ uwzględnia tętno spoczynkowe, wyznacza bardziej indywidualne strefy niż prosty procent tętna maksymalnego.
Na czym polega metoda procentu tętna maksymalnego?
Prostsza metoda oblicza strefy jako prosty procent szacowanego maksymalnego tętna (220 − wiek). Nie uwzględnia tętna spoczynkowego, więc może być mniej dokładne dla wytrenowanych sportowców z niskim spoczynkowym HR.
Jak szacowane jest maksymalne tętno?
Ten kalkulator wykorzystuje standardową formułę: Max HR = 220 − Wiek. Możesz również wprowadzić znany maks. HR, jeśli masz najnowszy wynik testu laboratoryjnego lub terenowego.
Którą metodę powinienem użyć?
Dla wyszkolonych sportowców lub każdego, kto ma spoczynkowe tętno znacznie poniżej średniej, metoda Karvonena jest bardziej dokładna. W przypadku ogólnych wskazówek dotyczących fitnessu każda metoda działa. Jeśli miałeś test VO2 Max, zamiast tego użyj tych stref laboratoryjnych.
Jak użyć przycisku Udostępnij?
Udostępnij Kopiuje zwykły adres URL strony. Udostępnij z moimi liczbami kopiuje adres URL z Twoim wiekiem, odpoczynkiem i metodą, aby każdy mógł otworzyć link i zobaczyć Twoje strefy.

Osadź ten kalkulator

Dodaj ten darmowy kalkulator do własnej witryny. Skopiuj fragment — działa w dowolnym miejscu, w którym możesz wkleić HTML i pozostaje zsynchronizowany z tą stroną.

Podgląd osadzania →

Przeglądaj wszystkie kalkulatory → · Więcej w Zdrowie →