Makro

Makroskładniki odżywcze — białko, węglowodany i tłuszcz — dostarczają wszystkich kalorii. Ten kalkulator dzieli Twój dzienny budżet na kalorie na gram docelowych na podstawie masy ciała i.

Codzienne kalorie

Masa ciała (funty)

Cel

Poziom aktywności

Białko

—

Węglowodany

—

Tłuszcz

—

Skopiowano!

Formuła

Makro	Sposób
Białko	0,8 g/lb (konserwacja) lub 1,0g/lb (cięcie/luzem)
Tłuszcz	25% całkowitej ilości kalorii ÷ 9 kcal/g
Węglowodany	Pozostałe kalorie ÷ 4 kcal/g

Przykład

2000 cal/dzień, utrzymanie, 154 lbs:

Białko: 0,8 × 154 = 123 g = 492 cal
Tłuszcz: 25% × 2000 = 500 cal = 56g
Węglowodany: (2000 - 492 - 500) / 4 = 252g

Referencje

Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org

Najczęściej zadawane pytania

Jak obliczane jest białko?

Białko jest ustawione na 0,8 g na funt do konserwacji i 1,0 g na funt w celu cięcia lub zbiorczego celu, w oparciu o zalecenia dotyczące pozycji ISSN dla zachowania mięśni.

Jak oblicza się tłuszcz?

Tłuszcz jest ustalony na 25% całkowitej ilości kalorii. Jest to dolna granica AMDR (dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych) dla tłuszczu, pozostawiając więcej miejsca na węglowodany.

Jak obliczane są węglowodany?

Węglowodany wypełniają pozostałe kalorie po przydzieleniu białka i tłuszczu.

Czy powinienem śledzić makra, czy tylko kalorie?

kalorie decydują o zmianie wagi; Makro określają skład ciała. Śledzenie obu daje największą kontrolę nad utratą tkanki tłuszczowej w porównaniu z utrzymaniem mięśni.

Jak udostępnić moje cele?

Kliknij „Udostępnij z moimi numerami”, aby skopiować adres URL, który zapisuje Twoje dane wejściowe.

Osadź ten kalkulator

Dodaj ten darmowy kalkulator do własnej witryny. Skopiuj fragment — działa w dowolnym miejscu, w którym możesz wkleić HTML i pozostaje zsynchronizowany z tą stroną.

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/macros/" title="Makro — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/pl/health/macros/">Makro</a> · onlinecalculator.me</p>

Podgląd osadzenia →

Articles about the macro calculator

How to calculate your macros in 3 simple steps

Learn the exact math behind setting up a proper macro split. By anchoring your protein to your body weight, setting a healthy baseline for fat, and filling the rest with carbs, you can optimize your diet for fat loss or muscle growth.

Przeglądaj wszystkie kalkulatory → · Więcej w Zdrowie →