Bezpłatny kalkulator zapotrzebowania na białko online

Jak używać

1. Przełącz Imperial lub Metric dla preferowanej jednostki wagi.
2. Wprowadź swoją masę ciała.
3. Wybierz swój poziom aktywności — bądź szczery o rzeczywistej częstotliwości i intensywności treningu.
4. Wybierz swój cel: utrzymanie wagi, przyrost mięśni lub schudnięcie.
5. Twój dzienny zakres białka, cel na posiłek i wskaźnik g/kg pojawiają się natychmiast.

Formuła

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Wskaźnik g/kg jest określany przez cel i poziom aktywności:

Utrzymaj:

Przyrost mięśni waha się od 1,4 do 1,8 g/kg (siedzący) do 1,8–2,2 g/kg (aktywny/sportowiec).

Utrata masy ciała waha się od 1,2 do 1,4 g/kg (siedzący) do 1,6–2,0 g/kg (sportowca).

Wartości na posiłek dzielą dzienną sumę przez 3.

Przykład obliczeń

Osoba ważąca 70 kg (154 lb), umiarkowanie aktywna, cel: przyrost mięśni:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Uwagi

• Źródła: Instytut Medycyny DRI (RDA 0,8 g/kg); Dokument ze stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki (2016); Morton RW i in. (2018) BR J Sport 52:376-384; Stokes T i in. (2018) Składniki odżywcze 10:180.
• Są to ogólne cele dla zdrowych dorosłych. Osoby z chorobą nerek powinny przestrzegać wskazówek lekarskich dotyczących spożycia białka.