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calculadora de zonas de frequência cardíaca online grátis

As zonas de treinamento da frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em cinco bandas ligadas a batidas específicas por minuto. Esta calculadora mostra suas cinco zonas usando o método Karvonen ou % Max HR.

Método de cálculo
Sobre esta calculadora

Como usar

  1. Insira sua idade — usado para estimar o RH máximo com 220 − idade.
  2. Insira sua frequência cardíaca em repouso (medida logo pela manhã para obter precisão).
  3. Escolha Karvonen (recomendado) ou % máx. HR.
  4. As cinco zonas de treinamento aparecem instantaneamente na tabela abaixo.

As fórmulas

Frequência cardíaca máxima (padrão)

Max HR = 220 − age

Método Karvonen

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Percentage of max HR

Target HR = Max HR × intensity%

intensidades de zona:

ZonaNomeFaixa de intensidade
1Recuperação50–60%
2Aeróbico60–70%
3Tempo70–80%
4limiar de lactato80–90%
5esforço máximo90–100%

Exemplo de cálculo

Idade 30, HR 60 BPM em repouso, Método Karvonen:

  • Máx. HR = 220 − 30 = 190 BPM
  • Reserva de RH = 190 − 60 = 130 BPM
  • Zona 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm a 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zona 2: 138–151 bpm
  • Zona 3: 151–164 bpm
  • Zona 4: 164–177 bpm
  • Zona 5: 177–190 bpm

Notas

  • A fórmula de 220 anos é uma estimativa com um desvio padrão de cerca de 10 a 12 bpm. O RH máximo individual pode variar significativamente.
  • Para zonas precisas, considere um teste de campo: execute tudo por 1 milha e observe seu pico de frequência cardíaca.
  • Um monitor de frequência cardíaca ou relógio GPS fornecerá dados mais confiáveis no treino do que apenas o esforço percebido.

Referências

Perguntas frequentes

Quais são as zonas de treinamento da frequência cardíaca?
As zonas de treinamento dividem a intensidade do exercício em cinco bandas, desde a recuperação de luz (Zona 1) até o esforço máximo (Zona 5). Cada zona tem como alvo diferentes sistemas de energia – queima de gordura, capacidade aeróbica, limiar de lactato – para que os atletas possam treinar de forma mais inteligente, visando a zona certa para cada sessão.
O que é o método Karvonen?
A fórmula de Karvonen usa a reserva de frequência cardíaca (HRR = FC máx. − FC de repouso) para calcular as zonas: FC-alvo = (HRR × intensidade%) + FC de repouso. Como considera a frequência cardíaca em repouso, produz zonas mais personalizadas que uma simples porcentagem da FC máxima.
O que é o método da porcentagem da FC máxima?
O método mais simples calcula as zonas como uma porcentagem direta de sua frequência cardíaca máxima estimada (220 − idade). Não é responsável pela frequência cardíaca em repouso, portanto, pode ser menos preciso para atletas treinados com FC de repouso baixo.
Como é estimada a frequência cardíaca máxima?
Esta calculadora usa a fórmula padrão: FC máx. = 220 − idade. Você também pode informar uma FC máxima conhecida obtida recentemente em laboratório ou teste de campo.
Qual método devo usar?
Para atletas treinados ou com frequência cardíaca em repouso bem abaixo da média, o método Karvonen é mais preciso. Para orientação geral de condicionamento físico, qualquer método funciona. Se você fez um teste de VO2 max, use essas zonas de laboratório.
Como usar o botão Compartilhar?
Compartilhar cópias da página simplesURL. Compartilhe com meus números cópias aURLCom sua idade, RH de repouso e método incluído, para que qualquer pessoa possa abrir o link e ver suas zonas.

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