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Calculadora de proteínas diárias gratuitas on-line gratuitamente

Quanta proteína você precisa por dia? Esta calculadora estima sua meta diária de peso corporal, nível de atividade e se seu objetivo é manter o peso, construir músculos.

Unidades
alvo diário de proteínas
—–— g/dia
por refeição (÷ 3)
— sol
Taxa
— g/kg
Sobre esta calculadora

Como usar

  1. Alterne o imperial ou métrico para sua unidade de peso preferida.
  2. Insira o peso do seu corpo.
  3. Selecione seu nível de atividade — seja honesto sobre a frequência e a intensidade reais do treinamento.
  4. Selecione seu objetivo: manter o peso, ganhar músculos ou perder peso.
  5. Sua faixa diária de proteínas, alvo por refeição e g/kg taxa aparecem instantaneamente.

A fórmula

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

A taxa g/kg é determinada por meta e nível de atividade:

Manter:

AtividadeFaixa g/kg
Sedentário0.8–1.0
Leve1.0–1.2
Moderada1.2–1.4
Ativo1.4–1.6
Atleta1.6–1.8

Ganho de massa muscular Varia de 1,4 a 1,8 g/kg (sedentário) a 1,8 a 2,2 g/kg (ativo/atleta).

Perda de peso Varia de 1,2 a 1,4 g/kg (sedentário) a 1,6 a 2,0 g/kg (atleta).

Os valores por refeição dividem o total diário por 3.

Exemplo de trabalho

Pessoa com peso de 70 kg (154 lb), moderadamente ativa, Objetivo: Ganho muscular:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Notas

  • Fontes: Instituto de Medicina DRI (RDA 0,8 g/kg); Documento de posição da Academia de Nutrição e Dietética (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) Nutrientes 10:180.
  • Estes são alvos gerais para adultos saudáveis. Pessoas com doença renal devem seguir a orientação médica sobre a ingestão de proteínas.

Freqüentemente solicitado

Quanta proteína eu preciso por dia?
O RDA para adultos sedentários é de 0,8 g por kg de peso corporal – um piso, não um alvo ideal. Para pessoas ativas, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda 1,2 a 1,7 g/kg. Para ganho muscular, a pesquisa suporta 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Para perda de peso com preservação muscular, 1,2–1,6 g/kg é eficaz (Stokes et al., 2018). Esta calculadora aplica essas faixas baseadas em evidências por meta e nível de atividade.
Por que o nível de atividade afeta as necessidades de proteínas?
O exercício – especialmente o treinamento de resistência – quebra a proteína muscular. Mais volume de treinamento significa mais danos musculares ao reparo, o que aumenta a demanda do corpo por aminoácidos. Pessoas sedentárias podem atender às necessidades de 0,8 a 1,0 g/kg; Atletas em treinamento pesado podem precisar do dobro disso para apoiar a recuperação e a adaptação.
Devo comer mais proteína ao perder peso?
Sim. Durante um déficit calórico, a ingestão de proteínas mais elevadas ajuda a preservar a massa muscular magra que, de outra forma, seria perdida ao lado da gordura. A pesquisa mostra consistentemente que a ingestão de proteínas de 1,2 a 1,6 g/kg suporta uma melhor retenção muscular durante a perda de peso em comparação com o RDA mínimo.
O timing das proteínas nas refeições é importante?
A síntese de proteínas musculares responde ao conteúdo de leucina de cada refeição. A maioria das pesquisas sugere espalhar proteínas em 3 a 4 refeições de 20 a 40 g cada maximiza a síntese diária - o corpo pode usar apenas cerca de 20 a 40 g por sessão para construção muscular. Comer 150 g em uma refeição não fornece o mesmo estímulo que 50 g × 3. Os valores por refeição nesta calculadora assumem três refeições iguais.
Posso compartilhar meus resultados com um link?
Sim. Use o botão "Compartilhar com meus números" para copiar um URL com seu peso, nível de atividade e meta codificada como parâmetros de consulta. Qualquer um que abre vê as mesmas entradas pré-preenchidas.

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