onlinecalculator.me

Бесплатный онлайн калькулятор зон пульса

Зоны тренировки сердечного ритма делят интенсивность упражнений на пять полос, привязанных к определенным ударам в минуту. Этот калькулятор показывает ваши пять зон с использованием метода Karvonen или % Max HR.

Метод расчета
Об этом калькуляторе

Как пользоваться

  1. Введите свой возраст — используется для оценки максимального уровня ЧСС с 220 − возраст.
  2. Введите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (первое утро на то, что она должна быть определена для точности).
  3. Выберите Karvonen (рекомендуется) или % Max HR.
  4. Пять тренировочных зон сразу появляются в таблице ниже.

формулы

Максимальная частота сердечных сокращений (стандартная)

Max HR = 220 − age

Карвонен метод

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Процент от максимального HR

Target HR = Max HR × intensity%

Интенсивность зоны:

ЗонаИмяДиапазон интенсивности
1Восстановление50–60%
2Аэробный60–70%
3Темп70–80%
4лактатный порог80–90%
5Максимальное усилие90–100%

Рабочий пример

30 лет, отдых 60 ударов в минуту, метод Карвонена:

  • Максимальный HR = 220 − 30 = 190 ударов в минуту
  • Резерв HR = 190 − 60 = 130 ударов в минуту
  • Зона 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm до 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Зона 2: 138–151 bpm
  • Зона 3: 151–164 bpm
  • Зона 4: 164–177 bpm
  • Зона 5: 177–190 bpm

Примечания

  • Формула возраста 220 − представляет собой оценку со стандартным отклонением около 10–12 уд/мин. Индивидуальный максимальный ЧСС может значительно различаться.
  • Для точных зон подумайте о полевом тесте: запустите все на 1 милю и отметьте пиковую частоту сердечных сокращений.
  • Монитор сердечного ритма или GPS-часы будут давать более надежные данные в тренировке, чем только воспринимаемая нагрузка.

Часто спрашивают

Что такое зоны тренировок сердечного ритма?
Тренировочные зоны делят интенсивность упражнений на пять полос, от восстановления света (зона 1) до максимального усилия (зона 5). Каждая зона нацелена на разные энергетические системы — сжигание жира, аэробную емкость, лактатный порог — поэтому спортсмены могут тренироваться умнее, нацеливаясь на правильную зону для каждого сеанса.
Что такое метод Карвонен?
Формула Карвонена использует резерв пульса (HRR = макс. ЧСС − ЧСС в покое): целевая ЧСС = (HRR × интенсивность %) + ЧСС в покое. Учёт пульса в покое делает зоны индивидуальнее, чем простой процент от максимальной ЧСС.
Что такое метод процента от максимальной ЧСС?
Более простой метод рассчитывает зоны как процент от оценочной максимальной ЧСС (220 − возраст). Он не учитывает пульс в покое, поэтому может быть менее точным для тренированных спортсменов с низкой ЧСС в покое.
Как оценивается максимальная частота сердечных сокращений?
Калькулятор использует стандартную формулу: макс. ЧСС = 220 − возраст. Если у вас есть свежий результат лабораторного или полевого теста, можно ввести известную максимальную ЧСС.
Какой метод я должен использовать?
Для спортсменов или тех, у кого частота сердечных сокращений в состоянии покоя намного ниже среднего, метод Карвонан более точен. Для общего руководства пригодности любой метод работает. Если у вас был тест VO2 MAX, вместо этого используйте эти лабораторные зоны.
Как использовать кнопку «Поделиться»?
Поделиться Копирует простой URL страницы. Поделитесь с моими номерами, копирует URL-адрес с вашим возрастом, отдыхом HR и включенным методом, чтобы любой мог открыть ссылку и увидеть ваши зоны.

Вставьте этот калькулятор

Добавьте этот бесплатный калькулятор на свой сайт. Скопируйте фрагмент — он работает везде, где вы можете вставить HTML, и синхронизируется с этой страницей.

Предварительный просмотр →

Просмотр всех калькуляторов → · Подробнее о здоровье →