Макронутриенты (БЖУ)

Макроэлементы — белок, углеводы и жир — обеспечивают все ваши калории. Этот калькулятор делит ваш ежедневный бюджет калорий на целевые показатели по грамму в зависимости от веса вашего тела и.

Ежедневные калории

Масса тела (фунты)

Цель

Уровень активности

Белок

—

углеводы

—

Жир

—

Скопировано!

Формула

Макрос	Метод
Белок	0,8 г/фунт (поддержание) или 1,0 г/фунт (обрез/объем)
Жир	25% от общего количества калорий ÷ 9 ккал/г
углеводы	Оставшиеся калории ÷ 4 ккал/г

Пример

2000 кал/день, поддерживать, 154 фунта:

Белок: 0,8 × 154 = 123 г = 492 кал
Жир: 25% × 2000 = 500 кал = 56 г
Углеводы: (2000 - 492 - 500) / 4 = 252 г

Использованная литература

Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитывается белок?

Для поддержания веса используется 0,8 г белка на фунт, а для снижения или набора массы — 1,0 г на фунт. Значения основаны на рекомендациях ISSN по сохранению мышц.

Как рассчитывается жир?

Жир фиксируется на 25% от общего количества калорий. Это нижняя граница AMDR (приемлемый диапазон распределения питательных веществ) для жира, оставляя больше места для углеводов.

Как рассчитываются углеводы?

Углеводы заполняют оставшиеся калории после выделения белка и жира.

Должен ли я отслеживать макросы или только калории?

Калории определяют изменение веса; Макросы определяют состав тела. Отслеживание обоих дает наибольший контроль над потерей жира и удержанием мышц.

Как поделиться своими целями?

Нажмите «Поделиться с моими номерами», чтобы скопировать URL-адрес, который сохраняет ваши входные данные.

Встроить калькулятор

Добавьте этот бесплатный калькулятор на свой сайт. Скопируйте HTML-код — он работает везде, где можно вставить HTML, и всегда открывает актуальную версию калькулятора.

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/macros/" title="Макронутриенты (БЖУ) — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/ru/health/macros/">Макронутриенты (БЖУ)</a> · onlinecalculator.me</p>

Предпросмотр →

Articles about the macro calculator

How to calculate your macros in 3 simple steps

Learn the exact math behind setting up a proper macro split. By anchoring your protein to your body weight, setting a healthy baseline for fat, and filling the rest with carbs, you can optimize your diet for fat loss or muscle growth.

Все калькуляторы → · Подробнее о здоровье →