onlinecalculator.me

Бесплатный калькулятор ежедневных потребностей в белках

Сколько белка вам нужно в день? Этот калькулятор оценивает вашу дневную цель по весу тела, уровня активности и того, является ли ваша цель поддерживать вес, наращивание мышечной массы.

Единицы
Ежедневная мишень белка
—–— г/день
за прием пищи (÷ 3)
— грамм
Ставка
— г/кг
Об этом калькуляторе

Как пользоваться

  1. Переключите Imperial или Metric для выбранного вами единицы веса.
  2. Введите вес своего тела.
  3. Выберите свой уровень активности — будьте честны в отношении фактической частоты и интенсивности обучения.
  4. Выберите свою цель: поддерживайте вес, набирайте мышечную массу или худейте.
  5. Ваш суточный диапазон белка, целевая мишень на питание и скорость г/кг появляются мгновенно.

формула

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Скорость г/кг определяется целями и уровнем активности:

поддерживать:

Активностьг/кг диапазон
Малоподвижный образ жизни0.8–1.0
Лёгкая1.0–1.2
Умеренная1.2–1.4
Высокая активность1.4–1.6
Спортсмен1.6–1.8

Увеличение мышечной массы колеблется от 1,4–1,8 г/кг (оседло) до 1,8–2,2 г/кг (активный/спортсмен).

Потеря веса колеблется от 1,2–1,4 г/кг (оседло) до 1,6–2,0 г/кг (спортсмен).

Цены на одну еду делят дневную сумму на 3.

Рабочий пример

Человек весом 70 кг (154 фунта), умеренно активный, цель: набор мышц:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Примечания

  • Источники: Институт медицины DRI (RDA 0,8 г/кг); Доклад Академии питания и диетологии (2016 г.); Morton RW и соавт. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Стоукс Т. и др. (2018) питательные вещества 10:180.
  • Это общие мишени для здоровых взрослых. Люди с заболеванием почек должны следовать медицинским рекомендациям по потреблению белка.

Часто спрашивают

Сколько белка мне нужно в день?
RDA для малоподвижных взрослых составляет 0,8 г на кг массы тела — пол, а не оптимальная мишень. Для активных людей Академия питания и диетологии рекомендует 1,2–1,7 г/кг. Для увеличения мышечной массы исследования поддерживают 1,6–2,2 г/кг (Morton et al., 2018). Для похудения при сохранении мышечной массы эффективна 1,2–1,6 г/кг (Stokes et al., 2018). Этот калькулятор применяет эти основанные на фактических данных диапазоны по целям и уровням активности.
Почему уровень активности влияет на потребности белка?
Exercise — especially resistance training — breaks down muscle protein. Больше тренировочного объема означает больше повреждения мышц для восстановления, что увеличивает потребность организма в аминокислотах. сидячие люди могут удовлетворить потребности в 0,8–1,0 г/кг; athletes in heavy training may need twice that to support recovery and adaptation.
Стоит ли есть больше белка при похудении?
Да. При дефиците калорий повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу, которая иначе теряется вместе с жиром. Исследования показывают, что 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела лучше сохраняют мышцы при похудении, чем минимальная рекомендуемая норма.
Имеет ли значение время белка во время еды?
Синтез мышечного протеина отвечает на содержание лейцина в каждом приеме пищи. Большинство исследований показывают, что распределение белка по 3–4 приема пищи по 20–40 г каждый максимизирует ежедневный синтез — организм может потреблять только 20–40 г за сидение для наращивания мышечной массы. Употребление 150 г за один прием пищи не дает того же стимула, что и 50 г × 3. Значения за один прием пищи в этом калькуляторе предполагают три равных приема пищи.
Могу ли я поделиться своими результатами со ссылкой?
да. Используйте кнопку «Поделиться с моими номерами», чтобы скопировать URL-адрес с вашим весом, уровнем активности и целью, закодированной в качестве параметров запроса. Любой, кто открывает его, видит те же входные данные, которые предварительно заполнены.

Вставьте этот калькулятор

Добавьте этот бесплатный калькулятор на свой сайт. Скопируйте фрагмент — он работает везде, где вы можете вставить HTML, и синхронизируется с этой страницей.

Предварительный просмотр →

Просмотр всех калькуляторов → · Подробнее о здоровье →