onlinecalculator.me
Ladda ner appen

gratis online kalkylator för pulszoner online

Pulsträningszoner delar upp träningsintensiteten i fem band kopplade till specifika slag per minut. Denna kalkylator visar dina fem zoner med Karvonen eller % max HR-metoden.

beräkningsmetod
Om den här kalkylatorn

Hur man använder

  1. Ange din ålder — används för att uppskatta max HR med 220 − ålder.
  2. Ange din vilopuls (mät det först på morgonen för noggrannhet).
  3. Välj Karvonen (rekommenderas) eller % max HR.
  4. De fem träningszonerna visas omedelbart i tabellen nedan.

formlerna

Maximal puls (standard)

Max HR = 220 − age

Karvonen-metoden

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Procent av max HR

Target HR = Max HR × intensity%

Zonintensiteter:

ZonNamnintensitetsintervall
1Återhämtning50–60%
2Aerob60–70%
3Tempo70–80%
4laktartröskel80–90%
5Max ansträngning90–100%

Räkneexempel

Ålder 30, vilande HR 60 BPM, Karvonen Metod:

  • Max HR = 220 − 30 = 190 BPM
  • HR-reserv = 190 − 60 = 130 BPM
  • Zon 1: 50 % × 130 + 60 = 125 bpm till 60 % × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zon 2: 138–151 bpm
  • Zon 3: 151–164 bpm
  • Zon 4: 164–177 bpm
  • Zon 5: 177–190 bpm

anteckningar

  • Formeln 220 − ålder är en uppskattning med en standardavvikelse på cirka 10–12 slag/min. Individuell max HR kan variera avsevärt.
  • För exakta zoner, överväg ett fälttest: Kör all-out i 1 mil och notera din topppuls.
  • En pulsmätare eller GPS-klocka kommer att ge mer tillförlitlig data under träning än upplevd ansträngning enbart.

referenser

Vanliga frågor

Vad är pulsträningszoner?
Träningszoner delar upp träningsintensiteten i fem band, från lätt återhämtning (zon 1) till maximal ansträngning (zon 5). Varje zon riktar sig mot olika energisystem - fettförbränning, aerob kapacitet, laktattröskel - så att idrottare kan träna smartare genom att rikta in sig på rätt zon för varje pass.
Vad är Karvonen-metoden?
Karvonens formel använder hjärtfrekvensreserv (HRR = max HR − vilande HR) för att beräkna zoner: mål HR = (HRR × intensitet%) + vilande HR. Eftersom det står för din vilopuls, producerar det mer personliga zoner än en enkel procentandel av max HR.
Hur stor är procentandelen av Max HR-metoden?
Den enklare metoden beräknar zoner som en rak procentandel av din uppskattade maximala hjärtfrekvens (220 − ålder). Det tar inte hänsyn till vilopuls, så det kan vara mindre exakt för tränade idrottare med låg vilo-HR.
Hur uppskattas maxpulsen?
Denna kalkylator använder standardformeln: max hr = 220 − ålder. Du kan också ange en känd max HR om du har ett nyligen genomfört labb- eller fälttestresultat.
Vilken metod ska jag använda?
För tränade idrottare eller någon med vilopuls långt under genomsnittet är Karvonen-metoden mer exakt. För allmän konditionsvägledning fungerar båda metoderna. Om du har haft ett VO2 Max-test, använd dessa laboratoriezoner istället.
Hur använder jag knappen Dela?
Dela Kopierar den vanliga URL:en. Dela med mina siffror Kopierar en URL med din ålder, vilande HR och metod som ingår, så att alla kan öppna länken och se dina zoner.

Bädda in denna kalkylator

Lägg till denna gratis kalkylator på din egen webbplats. Kopiera utdraget — det fungerar var som helst där du kan klistra in HTML och förblir synkroniserat med den här sidan.

Förhandsgranska inbäddning →

Articles about the heart rate zones calculator

Bläddra i alla miniräknare → · Mer inom hälsa →