onlinecalculator.me

เครื่องคิดเลขโซนอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์ฟรี

โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจแบ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายออกเป็นห้าวงที่เชื่อมโยงกับจังหวะเฉพาะต่อนาที เครื่องคิดเลขนี้แสดงห้าโซนของคุณโดยใช้วิธี Karvonen หรือ % max HR

วิธีการคำนวณ
เกี่ยวกับเครื่องคิดเลขนี้

วิธีใช้

  1. ป้อนอายุของคุณ — ใช้เพื่อประมาณค่า HR สูงสุดด้วยอายุ 220 − อายุ
  2. ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดสิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อความแม่นยำ)
  3. เลือก Karvonen (แนะนำ) หรือ % สูงสุด HR
  4. โซนการฝึกทั้งห้าจะปรากฏทันทีในตารางด้านล่าง

สูตร

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (มาตรฐาน)

Max HR = 220 − age

วิธีคาร์โวเนน

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

เปอร์เซ็นต์ของ HR สูงสุด

Target HR = Max HR × intensity%

ความเข้มของโซน:

โซนชื่อช่วงความเข้ม
1เอาคืน50–60%
2เกี่ยวกับกายกรรม60–70%
3จังหวะ70–80%
4เกณฑ์แลคเตท80–90%
5ความพยายามสูงสุด90–100%

ตัวอย่างการทำงาน

อายุ 30 ปี พักผ่อน HR 60 BPM วิธี Karvonen:

  • HR สูงสุด = 220 − 30 = 190 bpm
  • HR สำรอง = 190 − 60 = 130 bpm
  • โซน 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm ถึง 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • โซน 2: 138–151 bpm
  • โซน 3: 151–164 bpm
  • โซน 4: 164–177 bpm
  • โซน 5: 177–190 bpm

ตัวโน้ต

  • สูตร 220 − อายุเป็นค่าประมาณที่มีค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานประมาณ 10–12 bpm HR สูงสุดส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันอย่างมาก
  • สำหรับโซนที่แม่นยำ ให้พิจารณาการทดสอบภาคสนาม: วิ่งให้เต็มที่ 1 ไมล์ และสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
  • เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกา GPS จะให้ข้อมูลในการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้มากกว่าการออกแรงที่รับรู้เพียงอย่างเดียว

ถามบ่อย

โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
โซนการฝึกแบ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายออกเป็นห้าแถบ ตั้งแต่การกู้คืนแบบเบา (โซน 1) ไปจนถึงความพยายามสูงสุด (โซน 5) แต่ละโซนกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานที่แตกต่างกัน — การเผาผลาญไขมัน, ความจุแอโรบิก, เกณฑ์แลคเตท — เพื่อให้นักกีฬาสามารถฝึกอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้นโดยกำหนดเป้าหมายโซนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเซสชั่น
วิธี Karvonen คืออะไร?
สูตร Karvonen ใช้อัตราการเต้นหัวใจสำรองเพื่อคำนวณโซน (HRR = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด − อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก): อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย = (HRR × ความหนัก%) + อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก เนื่องจากคำนึงถึงค่าขณะพัก จึงเหมาะกับแต่ละบุคคลมากกว่าวิธีเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดเพียงอย่างเดียว
วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคืออะไร?
วิธีที่ง่ายกว่าจะคำนวณโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ตรงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณ (220 − อายุ) ไม่ได้คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ดังนั้นจึงอาจแม่นยำน้อยกว่าสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนด้วย HR ขณะพักต่ำ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณการอย่างไร?
เครื่องคิดเลขนี้ใช้สูตรมาตรฐาน: อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 − อายุ หากมีผลทดสอบจากห้องปฏิบัติการหรือภาคสนามล่าสุด คุณสามารถป้อนค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ทราบได้
ฉันควรใช้วิธีใด
สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนหรือใครก็ตามที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าค่าเฉลี่ย วิธี Karvonen นั้นแม่นยำกว่า สำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไป วิธีใดวิธีหนึ่งใช้ได้ผล หากคุณมีการทดสอบ VO2 Max ให้ใช้โซนห้องปฏิบัติการเหล่านั้นแทน
ฉันจะใช้ปุ่มแชร์ได้อย่างไร
แชร์สำเนา URL ของหน้าธรรมดา แชร์กับหมายเลขของฉัน คัดลอก URL ตามอายุของคุณ รวม HR และวิธีการเพื่อให้ทุกคนสามารถเปิดลิงก์และดูโซนของคุณได้

ฝังเครื่องคิดเลขนี้

เพิ่มเครื่องคิดเลขฟรีนี้ในเว็บไซต์ของคุณเอง คัดลอกข้อมูลโค้ด — ใช้งานได้ทุกที่ที่คุณสามารถวาง HTML และซิงค์กับหน้านี้ได้

ฝังตัวอย่าง →

เรียกดูเครื่องคิดเลขทั้งหมด → · สุขภาพมากขึ้น →