สารอาหารหลัก

ธาตุอาหารหลัก — โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — ให้แคลอรีทั้งหมดของคุณ เครื่องคิดเลขนี้แบ่งงบประมาณแคลอรี่รายวันของคุณออกเป็นเป้าหมายกรัมตามน้ำหนักตัวของคุณและ

แคลอรี่รายวัน

น้ำหนักตัว (ปอนด์)

เป้าหมาย

ระดับกิจกรรม

โปรตีน

—

คาร์โบไฮเดรต

—

ไขมัน

—

คัดลอก!

สูตร

แมกรอ	วิธี
โปรตีน	0.8g/lb (บำรุงรักษา) หรือ 1.0g/lb (ตัด/จำนวนมาก)
ไขมัน	25% ของแคลอรี่ทั้งหมด 9 กิโลแคลอรี/กรัม
คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่ที่เหลือ ÷ 4 kcal/g

ตัวอย่าง

2,000 cal/วัน, บำรุงรักษา, 154 ปอนด์:

โปรตีน: 0.8 × 154 = 123G = 492 แคล
ไขมัน: 25% × 2,000 = 500 cal = 56g
คาร์โบไฮเดรต: (2,000 − 492 − 500) / 4 = 252G

การอ้างอิง

Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org

ถามบ่อย

โปรตีนคำนวณอย่างไร?

โปรตีนถูกตั้งค่าเป็น 0.8 กรัมต่อปอนด์สำหรับการบำรุงรักษา และ 1.0 กรัมต่อปอนด์สำหรับเป้าหมายการตัดหรือจำนวนมาก โดยอิงตามคำแนะนำยืนตำแหน่ง ISSN สำหรับการเก็บรักษากล้ามเนื้อ

ไขมันคำนวณอย่างไร?

ไขมันคงที่ที่ 25% ของแคลอรีทั้งหมด นี่คือขอบเขตล่างของ AMDR (ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลักที่ยอมรับได้) สำหรับไขมัน ทำให้มีที่ว่างมากขึ้นสำหรับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคำนวณอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเติมแคลอรี่ที่เหลือหลังจากจัดสรรโปรตีนและไขมัน

ฉันควรติดตามมาโครหรือแค่แคลอรี่?

แคลอรี่กำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มาโครกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย การติดตามทั้งสองอย่างช่วยให้ควบคุมการสูญเสียไขมันได้มากที่สุดกับการกักเก็บกล้ามเนื้อ

ฉันจะแบ่งปันเป้าหมายของฉันได้อย่างไร

คลิก "แบ่งปันกับหมายเลขของฉัน" เพื่อคัดลอก URL ที่บันทึกข้อมูลของคุณ

ฝังเครื่องคิดเลขนี้

เพิ่มเครื่องคิดเลขฟรีนี้ในเว็บไซต์ของคุณเอง คัดลอกข้อมูลโค้ด — ใช้งานได้ทุกที่ที่คุณสามารถวาง HTML และซิงค์กับหน้านี้ได้

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/macros/" title="สารอาหารหลัก — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/th/health/macros/">สารอาหารหลัก</a> · onlinecalculator.me</p>

ดูตัวอย่างการฝัง →

Articles about the macro calculator

How to calculate your macros in 3 simple steps

Learn the exact math behind setting up a proper macro split. By anchoring your protein to your body weight, setting a healthy baseline for fat, and filling the rest with carbs, you can optimize your diet for fat loss or muscle growth.

เรียกดูเครื่องคิดเลขทั้งหมด → · ดูเครื่องคำนวณสุขภาพเพิ่มเติม →