onlinecalculator.me

เครื่องคิดเลขความต้องการโปรตีนออนไลน์ทุกวันฟรี

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? เครื่องคิดเลขนี้ประเมินเป้าหมายรายวันของคุณจากน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ

หน่วย
เป้าหมายโปรตีนรายวัน
—–— g / วัน
ต่อมื้อ (÷ 3)
— ก.
อัตรา
— ก./กก.
เกี่ยวกับเครื่องคิดเลขนี้

วิธีใช้

  1. สลับอิมพีเรียลหรือเมตริกสำหรับหน่วยน้ำหนักที่คุณต้องการ
  2. ป้อนน้ำหนักตัวของคุณ
  3. เลือกระดับกิจกรรมของคุณ — ซื่อสัตย์เกี่ยวกับความถี่และความเข้มข้นของการฝึกจริง
  4. เลือกเป้าหมายของคุณ: รักษาน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก
  5. ช่วงโปรตีนรายวัน เป้าหมายต่อมื้อ และอัตรา g/kg จะปรากฏขึ้นทันที

สูตร

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

อัตรา G/KG ถูกกำหนดโดยเป้าหมายและระดับกิจกรรม:

รักษา:

กิจกรรมช่วง G / กก.
นั่งนิ่ง0.8–1.0
กิจกรรมเบา1.0–1.2
กิจกรรมปานกลาง1.2–1.4
คล่องแคล่ว1.4–1.6
นักกีฬา1.6–1.8

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วงตั้งแต่ 1.4–1.8 ก./กก. (อยู่ประจำ) ถึง 1.8–2.2 ก./กก. (แอคทีฟ/นักกีฬา)

ลดน้ำหนัก ช่วงตั้งแต่ 1.2–1.4 ก./กก. (อยู่ประจำ) ถึง 1.6–2.0 ก./กก. (นักกีฬา)

ค่าต่อมื้อแบ่งยอดรวมรายวันด้วย 3

ตัวอย่างการทำงาน

คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. (154 ปอนด์) ใช้งานปานกลาง เป้าหมาย: การเพิ่มกล้ามเนื้อ:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

ตัวโน้ต

  • ที่มา: สถาบันการแพทย์ DRI (RDA 0.8 g/kg); เอกสารตำแหน่งสถาบันโภชนาการและโภชนาการ (2016); มอร์ตัน อาร์ดับเบิลยู และคณะ (2018) บีอาร์ เจ สปอร์ต เมด 52:376-384; Stokes T และคณะ (2018) พาชู 10:180.
  • สิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ผู้ที่เป็นโรคไตควรปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน

ถามบ่อย

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
RDA สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม — พื้น ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสมที่สุด สำหรับคนที่กระตือรือร้น Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำ 1.2–1.7 g/kg สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยสนับสนุน 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018) สำหรับการลดน้ำหนักด้วยการรักษากล้ามเนื้อ 1.2–1.6 ก./กก. มีประสิทธิภาพ (Stokes et al., 2018) เครื่องคิดเลขนี้ใช้ช่วงตามหลักฐานเหล่านี้ตามระดับเป้าหมายและกิจกรรม
เหตุใดระดับกิจกรรมจึงส่งผลต่อความต้องการโปรตีน
การออกกำลังกาย — โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน — ทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ปริมาณการฝึกที่มากขึ้นหมายถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อในการซ่อมแซมมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโน คนอยู่ประจำสามารถตอบสนองความต้องการได้ที่ 0.8–1.0 กรัม/กก. นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักอาจต้องการสองเท่าเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและการปรับตัว
ฉันควรกินโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
ใช่ ในช่วงที่ขาดแคลอรี การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้ซึ่งมิฉะนั้นจะสูญเสียไปพร้อมกับไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการบริโภคโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก. รองรับการคงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับ RDA ขั้นต่ำ
ระยะเวลาของโปรตีนในมื้ออาหารมีความสำคัญหรือไม่?
การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตอบสนองต่อปริมาณลิวซีนของอาหารแต่ละมื้อ การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการแพร่กระจายโปรตีนใน 3-4 มื้อของ 20–40 ก. แต่ละครั้งจะเพิ่มการสังเคราะห์สูงสุดในแต่ละวัน — ร่างกายสามารถใช้ได้ประมาณ 20-40 กรัมต่อการนั่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น การรับประทานอาหาร 150 กรัมในหนึ่งมื้อไม่ได้ให้สิ่งเร้าเท่ากับ 50 กรัม × 3 ค่าต่อมื้อในเครื่องคิดเลขนี้ถือว่ามีอาหารสามมื้อที่เท่ากัน
ฉันสามารถแบ่งปันผลลัพธ์ของฉันกับลิงก์ได้หรือไม่
ใช่ ใช้ปุ่ม "แชร์กับหมายเลขของฉัน" เพื่อคัดลอก URL ด้วยน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายที่เข้ารหัสเป็นพารามิเตอร์การสืบค้น ใครก็ตามที่เปิดจะเห็นอินพุตเดียวกันที่เติมไว้ล่วงหน้า

ฝังเครื่องคิดเลขนี้

เพิ่มเครื่องคิดเลขฟรีนี้ในเว็บไซต์ของคุณเอง คัดลอกข้อมูลโค้ด — ใช้งานได้ทุกที่ที่คุณสามารถวาง HTML และซิงค์กับหน้านี้ได้

ฝังตัวอย่าง →

เรียกดูเครื่องคิดเลขทั้งหมด → · สุขภาพมากขึ้น →