onlinecalculator.me

ücretsiz çevrimiçi kalp atış hızı bölgeleri hesaplayıcısı

Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, egzersiz yoğunluğunu dakikada belirli atışlara bağlı beş gruba ayırır. Bu hesap makinesi, Karvonen veya % MAX HR yöntemini kullanarak beş bölgenizi gösterir.

Hesaplama Yöntemi
Bu hesap makinesi hakkında

Nasıl kullanılır

  1. Yaşınızı girin — 220 − yaş ile maksimum HR'yi tahmin etmek için kullanılır.
  2. Dinlenme kalp atış hızınızı girin (doğruluk için sabah ilk iş olarak ölçün).
  3. Karvonen (Önerilen) veya % Max HR'yi seçin.
  4. Beş eğitim bölgesi, aşağıdaki tabloda anında görünür.

formüller

Maksimum kalp atış hızı (standart)

Max HR = 220 − age

Karvonen yöntemi

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Maksimum saat yüzdesi

Target HR = Max HR × intensity%

Bölge yoğunlukları:

Bölgeİsimyoğunluk aralığı
1Kurtarma50–60%
2aerobik60–70%
3Tempo70–80%
4laktat eşiği80–90%
5azami çaba90–100%

işlenmiş örnek

Yaş 30, dinlenme HR 60 bpm, Karvonen yöntemi:

  • Maksimum HR = 220 − 30 = 190 bpm
  • İK rezervi = 190 − 60 = 130 bpm
  • Bölge 1: %50 × 130 + 60 = 125 bpm %60'a kadar × 130 + 60 = 138 bpm
  • Bölge 2: 138–151 bpm
  • Bölge 3: 151–164 bpm
  • Bölge 4: 164–177 bpm
  • Bölge 5: 177–190 bpm

Notlar

  • 220 − yaş formülü, yaklaşık 10-12 bpm'lik bir standart sapma olan bir tahmindir. Bireysel maksimum İK önemli ölçüde değişebilir.
  • Doğru bölgeler için, bir saha testi düşünün: 1 mil boyunca topyekün koşun ve en yüksek kalp atış hızınızı not edin.
  • Bir kalp atış hızı monitörü veya GPS saati, tek başına algılanan efordan daha güvenilir egzersiz içi veri verecektir.

sık sorulan

Kalp atış hızı eğitim bölgeleri nelerdir?
Antrenman bölgeleri, egzersiz yoğunluğunu hafif geri kazanımdan (bölge 1) maksimum çabaya (bölge 5) kadar beş gruba ayırır. Her bölge farklı enerji sistemlerini (yağ yakma, aerobik kapasite, laktat eşiği) hedefler, böylece sporcular her seans için doğru bölgeyi hedefleyerek daha akıllı antrenman yapabilir.
Karvonen yöntemi nedir?
Karvonen formülü kalp atış hızı rezervini kullanır: HRR = maksimum nabız − dinlenme nabzı. Hedef nabız = (HRR × yoğunluk %) + dinlenme nabzı. Dinlenme nabzını hesaba kattığı için, maksimum nabzın basit bir yüzdesinden daha kişisel bölgeler verir.
Maksimum nabız yüzdesi yöntemi nedir?
Daha basit yöntem, bölgeleri tahmini maksimum kalp atış hızınızın (220 − yaş) düz bir yüzdesi olarak hesaplar. Dinlenme kalp atış hızını hesaba katmaz, bu nedenle düşük dinlenme HR'si olan eğitimli sporcular için daha az doğru olabilir.
Maksimum kalp atış hızı nasıl tahmin edilir?
Bu hesap makinesi standart formülü kullanır: Max HR = 220 − yaş. Yakın zamanda bir laboratuvar veya saha testi sonucunuz varsa, bilinen bir maksimum HR'yi de girebilirsiniz.
Hangi yöntemi kullanmalıyım?
Eğitimli sporcular veya dinlenme kalp atış hızı ortalamanın çok altında olan herkes için Karvonen yöntemi daha doğrudur. Genel uygunluk rehberliği için her iki yöntem de çalışır. VO2 Max testi yaptırdıysanız, bunun yerine bu laboratuvar bölgelerini kullanın.
Paylaş düğmesini nasıl kullanırım?
Paylaş, düz sayfa URL'sini kopyalar. Numaralarımla Paylaş Bir URL'yi yaşınız, dinlenme HR'niz ve yönteminiz dahildir, böylece herkes bağlantıyı açabilir ve bölgelerinizi görebilir.

Bu hesap makinesini göm

Bu ücretsiz hesap makinesini kendi sitenize ekleyin. Snippet'i kopyalayın - HTML'yi yapıştırabileceğiniz her yerde çalışır ve bu sayfayla senkronize kalır.

Önizleme Yerleştirme →

Tüm hesap makinelerine göz atın → · Daha Fazla Sağlık →