Makro besinler

Makro besinler - protein, karbonhidrat ve yağ - tüm kalorilerinizi sağlar. Bu hesap makinesi, günlük kalori bütçenizi vücut ağırlığınıza ve kilonuza göre gram hedeflerine ayırır.

günlük kalori

Vücut ağırlığı (lbs)

Hedef

Etkinlik seviyesi

Protein

—

karbonhidratlar

—

Yağ

—

kopyalandı!

Formül

makro	Yöntem
Protein	0.8g/lb (bakım) veya 1.0g/lb (kesme/toplu)
Yağ	Toplam kalorinin %25'i ÷ 9 kcal/g
karbonhidrat	Kalan Kaloriler ÷ 4 kcal/g

Örnek

2.000 cal/gün, bakım, 154 lbs:

Protein: 0.8 × 154 = 123g = 492 cal
Yağ: %25 × 2.000 = 500 cal = 56g
Karbonhidratlar: (2.000 − 492 − 500) / 4 = 252g

referanslar

Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org

Sık sorulan sorular

Protein nasıl hesaplanır?

Protein, kas koruması için ISSN pozisyon standı önerilerine dayalı olarak, bakım için pound başına 0.8g ve kesim veya toplu hedefler için pound başına 1.0g olarak ayarlanmıştır.

Yağ nasıl hesaplanır?

Yağ, toplam kalorinin %25'i olarak sabitlenir. Bu, yağ için AMDR'nin (kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı) alt sınırıdır ve karbonhidratlar için daha fazla yer bırakır.

Karbonhidratlar nasıl hesaplanır?

Karbonhidratlar, protein ve yağ tahsis edildikten sonra kalan kalorileri doldurur.

Makroları mı yoksa sadece kalorileri mi izlemeliyim?

Kalori kilo değişimini belirler; Makrolar vücut kompozisyonunu belirler. Her ikisini de izlemek, yağ kaybına karşı kas tutma konusunda en fazla kontrolü sağlar.

Hedeflerimi nasıl paylaşırım?

Girişlerinizi kaydeden bir URL'yi kopyalamak için "Numaralarımla Paylaş" ı tıklayın.

Bu hesap makinesini göm

Bu ücretsiz hesap makinesini kendi sitenize ekleyin. Snippet'i kopyalayın - HTML'yi yapıştırabileceğiniz her yerde çalışır ve bu sayfayla senkronize kalır.

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/macros/" title="Makro besinler — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/tr/health/macros/">Makro besinler</a> · onlinecalculator.me</p>

Gömme önizlemesi →

Articles about the macro calculator

How to calculate your macros in 3 simple steps

Learn the exact math behind setting up a proper macro split. By anchoring your protein to your body weight, setting a healthy baseline for fat, and filling the rest with carbs, you can optimize your diet for fat loss or muscle growth.

Tüm hesap makinelerine göz atın → · Diğer sağlık hesaplayıcıları →