onlinecalculator.me

Ücretsiz çevrimiçi günlük protein hesap makinesine ihtiyaç duyar

Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var? Bu hesap makinesi günlük hedefinizi vücut ağırlığından, aktivite seviyesinden ve hedefinizin kiloyu korumak, kas inşa etmek olup olmadığını tahmin eder.

Birimler
Günlük protein hedefi
—–— g / gün
Yemek başına (÷ 3)
— bin
Oran
— g / kg
Bu hesap makinesi hakkında

Nasıl kullanılır

  1. Tercih ettiğiniz ağırlık birimi için Imperial veya Metric'i değiştirin.
  2. Vücut ağırlığınızı girin.
  3. Aktivite seviyenizi seçin - gerçek antrenman sıklığı ve yoğunluğu konusunda dürüst olun.
  4. Hedefinizi seçin: Kilonuzu koruyun, kas kazanın veya kilo verin.
  5. Günlük protein aralığınız, öğün başına hedefiniz ve g/kg oranınız anında görünür.

formül

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg oranı hedef ve aktivite seviyesine göre belirlenir:

BAKIM:

Faaliyetg/kg aralığı
Yerleşik0.8–1.0
Hafif1.0–1.2
Orta1.2–1.4
Aktif1.4–1.6
Atlet1.6–1.8

Kas Kazanç 1,4–1,8 g/kg (sedanter) ile 1,8–2,2 g/kg (aktif/atlet) arasında değişir.

Kilo kaybı 1,2–1,4 g/kg (sedanter) ile 1,6–2,0 g/kg (atlet) arasında değişir.

Yemek başına değerler günlük toplamı 3'e böler.

işlenmiş örnek

70 kg (154 lb) ağırlığındaki kişi, orta derecede aktif, hedef: Kas kazanımı:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Notlar

  • Kaynaklar: Tıp Enstitüsü DRI (RDA 0.8 g/kg); Beslenme ve Diyetetik Akademisi Pozisyon Belgesi (2016); Morton RW ve ark. (2018) br j spor med 52:376-384; Stokes T ve ark. (2018) besin 10:180.
  • Bunlar sağlıklı yetişkinler için genel hedeflerdir. Böbrek hastalığı olan kişiler, protein alımı konusunda tıbbi rehberlik sağlamalıdır.

sık sorulan

Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Hareketsiz yetişkinler için BKA, vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 g'dır - bir zemin, optimal bir hedef değil. Aktif insanlar için Beslenme ve Diyetetik Akademisi 1.2–1.7 g/kg önermektedir. Kas kazanımı için araştırma 1.6–2.2 g/kg'ı destekler (Morton ve diğerleri, 2018). Kas koruması ile kilo kaybı için 1.2–1.6 g/kg etkilidir (Stokes ve ark., 2018). Bu hesaplayıcı, bu kanıta dayalı aralıkları hedef ve aktivite düzeyine göre uygular.
Aktivite seviyesi protein ihtiyaçlarını neden etkiler?
Egzersiz - özellikle direnç eğitimi - kas proteinini parçalar. Daha fazla eğitim hacmi, vücudun amino asitlere olan talebini artıran daha fazla kas hasarı anlamına gelir. Hareketsiz insanlar 0,8–1,0 g/kg'da ihtiyaçları karşılayabilir; Ağır antrenmandaki sporcular, iyileşmeyi ve adaptasyonu desteklemek için bunun iki katına ihtiyaç duyabilir.
Kilo verirken daha fazla protein yemeli miyim?
Evet. Bir kalori açığı sırasında, daha yüksek protein alımı, aksi takdirde yağ ile birlikte kaybedilecek yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Araştırmalar, 1.2-1.6 g/kg'lık protein alımlarının, minimum RDA'ya kıyasla kilo kaybı sırasında daha iyi kas tutulmasını desteklediğini tutarlı bir şekilde göstermektedir.
Yemekler arasında protein zamanlaması önemli mi?
Kas protein sentezi, her öğünün lösin içeriğine yanıt verir. Çoğu araştırma, proteinin 20-40 g'lık 3-4 öğün boyunca yayılmasını, günlük sentezi en üst düzeye çıkardığını öne sürüyor - vücut, kas yapımı için oturma başına yalnızca yaklaşık 20-40 g kullanabilir. Bir öğünde 150 g yemek, 50 g × 3 ile aynı uyaranı sağlamaz. Bu hesap makinesindeki öğün başına değerler üç eşit öğün olduğunu varsayar.
Sonuçlarımı bir bağlantı ile paylaşabilir miyim?
Evet. Sorgu parametreleri olarak kodlanmış ağırlığınız, etkinlik düzeyiniz ve hedefiniz olan bir URL'yi kopyalamak için "Numaralarımla Paylaş" düğmesini kullanın. Onu açan herkes aynı girdileri önceden doldurulmuş olarak görür.

Bu hesap makinesini göm

Bu ücretsiz hesap makinesini kendi sitenize ekleyin. Snippet'i kopyalayın - HTML'yi yapıştırabileceğiniz her yerde çalışır ve bu sayfayla senkronize kalır.

Önizleme Yerleştirme →

Tüm hesap makinelerine göz atın → · Daha Fazla Sağlık →