onlinecalculator.me
Завантажити додаток

Безкоштовний онлайн-калькулятор зон серцевого ритму

Зони тренування з частотою серцевих скорочень поділяють інтенсивність вправ на п’ять смуг, пов’язаних із певними ударами за хвилину. Цей калькулятор показує ваші п’ять зон за допомогою методу Karvonen або % Max Max HR.

Метод розрахунку
Про цей калькулятор

Як користуватись

  1. Введіть свій вік — використовується для оцінки максимального ЧСС з 220 − віком.
  2. Введіть частоту серцевих скорочень у стані спокою (вранці виміряйте її для точності).
  3. Виберіть Karvonen (рекомендовано) або % Max HR.
  4. П’ять тренувальних зон миттєво з’являються в таблиці нижче.

Формули

Максимальна частота серцевих скорочень (стандарт)

Max HR = 220 − age

Метод Карвонена

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Відсоток максимального ЧСС

Target HR = Max HR × intensity%

Інтенсивність зони:

смугаім'ядіапазон інтенсивності
1відновлення50–60%
2аеробний60–70%
3темп70–80%
4лактатний поріг80–90%
5Максимальне зусилля90–100%

Приклад розрахунку

Вік 30 років, відпочинок 60 ударів, метод Карвонена:

  • Макс. ЧСС = 220 − 30 = 190 ударів в хвилину
  • Резерв HR = 190 − 60 = 130 ударів в хвилину
  • Зона 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm до 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Зона 2: 138–151 bpm
  • Зона 3: 151–164 bpm
  • Зона 4: 164–177 bpm
  • Зона 5: 177–190 bpm

замітка

  • Формула 220 − віку є оцінкою зі стандартним відхиленням приблизно 10–12 ударів в хвилину. Індивідуальний максимальний HR може значно відрізнятися.
  • Для точних зон розгляньте польовий тест: бігайте на 1 милю і зверніть увагу на максимальну частоту серцевих скорочень.
  • Монітор серцевого ритму або годинник GPS дадуть більш надійні дані під час тренування, ніж лише сприйняті навантаження.

посилання

Часті запитання

Що таке тренувальні зони?
Зони тренувань поділяють інтенсивність вправ на п’ять смуг, від відновлення світла (зона 1) до максимального зусилля (зона 5). Кожна зона орієнтована на різні енергетичні системи — спалювання жиру, аеробну здатність, лактатний поріг — щоб спортсмени могли тренуватися розумніше, націлюючись на правильну зону для кожного сеансу.
Що таке метод Карвонена?
Формула Карвонена використовує резерв пульсу (HRR = макс. ЧСС − ЧСС у спокої): цільова ЧСС = (HRR × інтенсивність %) + ЧСС у спокої. Завдяки врахуванню пульсу в спокої зони виходять індивідуальнішими, ніж за простим відсотком від максимальної ЧСС.
Що таке метод відсотка від максимальної ЧСС?
Простіший метод визначає зони як відсоток від орієнтовної максимальної ЧСС (220 − вік). Він не враховує пульс у спокої, тому може бути менш точним для тренованих спортсменів із низькою ЧСС у спокої.
Як оцінюється максимальна частота серцевих скорочень?
Калькулятор використовує стандартну формулу: макс. ЧСС = 220 − вік. Якщо маєте свіжий результат лабораторного або польового тесту, можете ввести відому максимальну ЧСС.
Який метод я повинен використовувати?
Для підготовлених спортсменів або тих, у кого частота серцевих скорочень у стані спокою значно нижче середнього, більш точний метод Карвонена. Для загального фітнесу будь-який метод працює. Якщо у вас був тест VO2 Max, використовуйте замість них лабораторні зони.
Як користуватися кнопкою «Поділитися»?
Спільний доступ до копіювання звичайної URL-адреси сторінки. Поділіться з моїми номерами Копії URL-адреси зі своїм віком, HR-відпочинком і методом, щоб будь-хто міг відкрити посилання та побачити ваші зони.

Вставити цей калькулятор

Додайте цей безкоштовний калькулятор на власний сайт. Скопіюйте фрагмент — він працює в будь-якому місці, де можна вставити HTML, і синхронізується з цією сторінкою.

Попередній перегляд вбудованої версії →

Articles about the heart rate zones calculator

Перегляньте всі калькулятори → · Більше в здоров’ї →