onlinecalculator.me

Безкоштовний онлайн-калькулятор потреб білка в Інтернеті

Скільки білка вам потрібно на день? Цей калькулятор оцінює вашу щоденну ціль за вагою тіла, рівнем активності та тим, чи ваша мета – підтримувати вагу, нарощувати м’язи.

Одиниці
Щоденна ціль білка
—–— г / день
за один прийом їжі (÷ 3)
— соль
ставка
— г / кг
Про цей калькулятор

Як користуватись

  1. Перемкніть Imperial або Metric для бажаної одиниці ваги.
  2. Введіть вагу свого тіла.
  3. Виберіть рівень активності — будьте чесними щодо фактичної частоти та інтенсивності навчання.
  4. Виберіть свою мету: підтримувати вагу, набирати м’язи або схуднути.
  5. Ваш щоденний діапазон білка, ціль на їжу та швидкість г/кг з’являються миттєво.

формула

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Показник г/кг визначається за цілями та рівнем активності:

підтримувати:

діяльністьДіапазон г/кг
осілий0.8–1.0
Легка1.0–1.2
Помірна1.2–1.4
активний1.4–1.6
спортсмен1.6–1.8

Набір м'язової маси коливається від 1,4–1,8 г/кг (сидячий) до 1,8–2,2 г/кг (активний/спортсмен).

Втрата ваги коливається від 1,2–1,4 г/кг (сидячий) до 1,6–2,0 г/кг (спортсмен).

Значення за прийом їжі поділяють щоденну суму на 3.

Працював приклад

Людина вагою 70 кг (154 фунт), помірно активна, мета: збільшення м'язової маси:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

замітка

  • Джерела: Інститут медицини ДРІ (РДА 0,8 г/кг); Академія харчування та дієтології (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) нудні 10:180.
  • Це загальні цілі для здорових дорослих. Люди з захворюваннями нирок повинні дотримуватися медичних вказівок щодо споживання білка.

Часто запитують

Скільки білка мені потрібно на день?
RDA для малорухливих дорослих становить 0,8 г на кг ваги тіла — підлога, а не оптимальна ціль. Для активних людей Академія харчування та дієтології рекомендує 1,2–1,7 г/кг. Для збільшення м’язової маси дослідження підтримує 1,6–2,2 г/кг (Morton et al., 2018). Для схуднення при збереженні м’язів ефективний 1,2–1,6 г/кг (Stokes et al., 2018). Цей калькулятор застосовує ці діапазони, засновані на доказах, за цілями та рівнем активності.
Чому рівень активності впливає на потреби білка?
Вправи — особливо тренування з опором — розщеплюють м’язовий білок. Більший об’єм тренувань означає більше пошкодження м’язів для відновлення, що збільшує потребу організму в амінокислотах. Сидячі люди можуть задовольнити потреби в 0,8–1,0 г/кг; Спортсменам на важких тренуваннях може знадобитися вдвічі більше, щоб підтримати відновлення та адаптацію.
Чи варто їсти більше білка під час схуднення?
Так. Під час дефіциту калорій більше споживання білка допомагає зберегти м’язову масу, яка в іншому випадку була б втрачена разом із жиром. Дослідження постійно показують, що споживання білка 1,2–1,6 г/кг підтримує краще утримання м’язів під час втрати ваги порівняно з мінімальним RDA.
Чи має значення час прийому білка під час прийому їжі?
Синтез м’язового білка реагує на вміст лейцину кожного прийому їжі. Більшість досліджень припускають, що розподіл білка на 3–4 прийоми їжі по 20–40 г кожен максимізує щоденний синтез — організм може використовувати лише приблизно 20–40 г на сидіння для нарощування м’язової маси. Вживання 150 г за один прийом їжі не забезпечує такого ж стимулу, як 50 г × 3. Значення за прийом їжі в цьому калькуляторі передбачають три однакові прийоми їжі.
Чи можу я поділитися своїми результатами з посиланням?
Так. Використовуйте кнопку «Поділитися з моїми номерами», щоб скопіювати URL-адресу з параметрами ваги, рівня активності та цілі, закодованої як параметри запиту. Кожен, хто його відкриє, бачить попередньо заповнені ті самі входи.

Вставити цей калькулятор

Додайте цей безкоштовний калькулятор на власний сайт. Скопіюйте фрагмент — він працює в будь-якому місці, де можна вставити HTML, і синхронізується з цією сторінкою.

Попередній перегляд →

Перегляньте всі калькулятори → · Більше в здоров’ї →