onlinecalculator.me

Máy tính nhu cầu protein trực tuyến hàng ngày miễn phí

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Máy tính này ước tính mục tiêu hàng ngày của bạn từ trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng, xây dựng cơ bắp.

Đơn vị
Mục tiêu protein hàng ngày
—–— g / ngày
mỗi bữa ăn ( ÷ 3)
— g
Tỷ lệ
— g/kg
Về công cụ tính này

Cách sử dụng

  1. Chuyển đổi Imperial hoặc Metric cho đơn vị trọng lượng ưa thích của bạn.
  2. Nhập trọng lượng cơ thể của bạn.
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn - trung thực về tần suất và cường độ đào tạo thực tế.
  4. Chọn mục tiêu của bạn: Duy trì cân nặng, tăng cơ hoặc giảm cân.
  5. Phạm vi protein hàng ngày của bạn, mục tiêu mỗi bữa ăn và tỷ lệ g / kg xuất hiện ngay lập tức.

công thức

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Tỷ lệ G/kg được xác định theo mục tiêu và mức độ hoạt động:

duy trì:

Hoạt độngg / kg phạm vi
ít vận động0.8–1.0
Hoạt động nhẹ1.0–1.2
Hoạt động vừa1.2–1.4
hoạt động1.4–1.6
Lực sĩ1.6–1.8

tăng cơ dao động từ 1,4–1,8 g / kg (tay vận động) đến 1,8–2,2 g / kg (hoạt động / vận động viên).

Giảm cân dao động từ 1,2–1,4 g / kg (tay vận động) đến 1,6–2,0 g / kg (vận động viên).

Giá trị mỗi bữa ăn chia tổng số hàng ngày cho 3.

Ví dụ làm việc

Người nặng 70 kg (154 lb), hoạt động vừa phải, mục tiêu: Tăng cơ:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

LƯU Ý

  • Nguồn: Viện Y học DRI (RDA 0,8 g / kg); Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Giấy vị trí (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med 52: 376-384; Stokes T et al. (2018) chất dinh dưỡng 10:180.
  • Đây là những mục tiêu chung cho người lớn khỏe mạnh. Những người bị bệnh thận nên tuân theo hướng dẫn y tế về lượng protein.

thường hỏi

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
RDA cho người lớn ít vận động là 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể - một tầng, không phải là mục tiêu tối ưu. Đối với những người năng động, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng khuyến nghị 1,2–1,7 g / kg. Đối với tăng cơ, nghiên cứu hỗ trợ 1,6–2,2 g / kg (Morton và cộng sự, 2018). Để giảm cân với việc bảo tồn cơ, 1,2–1,6 g / kg có hiệu quả (Stokes và cộng sự, 2018). Máy tính này áp dụng các phạm vi dựa trên bằng chứng này theo mục tiêu và mức độ hoạt động.
Tại sao mức độ hoạt động ảnh hưởng đến nhu cầu protein?
Tập thể dục - đặc biệt là luyện tập sức đề kháng - phá vỡ protein cơ bắp. Tập luyện nhiều hơn có nghĩa là cơ bắp bị tổn thương nhiều hơn để sửa chữa, điều này làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin. Người ít vận động có thể đáp ứng nhu cầu ở mức 0,8–1,0 g / kg; Các vận động viên tập luyện nặng có thể cần gấp đôi để hỗ trợ phục hồi và thích nghi.
Tôi có nên ăn nhiều protein hơn khi giảm cân?
vâng. Trong thời gian thiếu hụt calo, lượng protein cao hơn sẽ giúp duy trì khối lượng cơ nạc mà nếu không sẽ bị mất cùng với chất béo. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng lượng protein hấp thụ 1,2–1,6 g / kg hỗ trợ khả năng giữ cơ tốt hơn trong quá trình giảm cân so với RDA tối thiểu.
Thời gian protein trong các bữa ăn có quan trọng không?
Tổng hợp protein cơ phản ứng với hàm lượng leucine của mỗi bữa ăn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy việc truyền protein trong 3–4 bữa ăn 20–40 g mỗi bữa tối đa hóa tổng hợp hàng ngày – cơ thể chỉ có thể sử dụng khoảng 20–40 g mỗi lần ngồi để xây dựng cơ bắp. Ăn 150 g trong một bữa ăn không cung cấp kích thích tương tự như 50 g × 3. Giá trị mỗi bữa ăn trong máy tính này giả định ba bữa ăn bằng nhau.
Tôi có thể chia sẻ kết quả của mình với một liên kết không?
vâng. Sử dụng nút "Chia sẻ với số của tôi" để sao chép URL với trọng lượng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn được mã hóa dưới dạng tham số truy vấn. Bất cứ ai mở nó đều thấy các đầu vào tương tự được điền trước.

Nhúng máy tính này

Thêm máy tính miễn phí này vào trang web của riêng bạn. Sao chép đoạn mã - nó hoạt động ở bất cứ đâu bạn có thể dán HTML và đồng bộ hóa với trang này.

Xem trước Nhúng →

Duyệt tất cả các máy tính → · Thêm sức khỏe & rarr;