免费在线心率区计算器
心率训练区将运动强度划分为与每分钟特定节拍相关的五个带。 此计算器使用 Karvonen 或 % Max HR 方法显示您的五个区域。
计算方法
最大小时
— BPM
人力资源储备
— BPM
| 区 | 人力资源范围 (BPM) |
|---|
如何使用
- 输入您的年龄 - 用于估计 220 - 年龄的最大 HR。
- 输入您的静息心率（早上首先测量它的准确性）。
- 选择 Karvonen（推荐）或 % Max HR。
- 五个训练区立即出现在下表中。
公式
最大心率（标准）
Max HR = 220 − age
卡沃宁方法
HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR
最大人力资源百分比
Target HR = Max HR × intensity%
区域强度：
| 区 | 名稱 | 强度范围 |
|---|---|---|
| 1 | 复苏 | 50–60% |
| 2 | 有氧 | 60–70% |
| 3 | 速度 | 70–80% |
| 4 | 乳酸阈值 | 80–90% |
| 5 | 最大努力 | 90–100% |
工作示例
30岁，HR 60 BPM，Karvonen方法：
- 最大 HR = 220 - 30 = 190 BPM
- HR 储备 = 190 - 60 = 130 BPM
- 1区：50% × 130 + 60 = 125 bpm 到 60% × 130 + 60 = 138 bpm
- 2区： 138–151 bpm
- 三区： 151–164 bpm
- 第4区： 164–177 bpm
- 第五区： 177–190 bpm
笔记
- 220 - 年龄公式是标准偏差约为 10-12 bpm 的估计值。 单个最大 HR 可能会有很大差异。
- 为了获得准确的区域，请考虑进行现场测试：全力跑 1 英里，并注意您的心率峰值。
- 心率监测器或 GPS 手表将提供比单独的锻炼更可靠的锻炼数据。
经常问
什麼是心率訓練區？
训练区将运动强度分为五个波段，从光恢复（1 区）到最大努力（第 5 区）。 每个区域都针对不同的能量系统——脂肪燃烧、有氧能力、乳酸阈值——因此运动员可以通过针对每个训练场的正确区域来更智能地训练。
什麼是 karvonen 方法？
Karvonen 公式使用心率儲備計算區間（HRR = 最大心率 − 靜息心率）：目標心率 =（HRR × 強度%）+ 靜息心率。由於考量了靜息心率，它比單純的最大心率百分比法更具個人針對性。
什麼是最大心率百分比法？
較簡單的方法直接按估算最大心率（220 − 年齡）的百分比劃分區間。它不考量靜息心率，因此對靜息心率較低的受訓者可能不夠準確。
如何估計最大心率？
此計算器使用標準公式：最大心率 = 220 − 年齡。如果有近期實驗室或現場測試結果，也可以輸入已知最大心率。
我应该使用哪种方法？
对于训练有素的运动员或任何静息心率远低于平均水平的人，Karvonen 方法更准确。 对于一般健身指导，这两种方法都有效。 如果您进行了 VO2 Max 测试，请改用这些实验室区域。
如何使用共享按鈕？
共享副本 普通页 URL。与我的数字共享副本 URL 与您的年龄、休息时间和方法，以便任何人都可以打开链接并查看您的区域。
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