免費線上心率區計算器
心率訓練區將運動強度劃分為與每分鐘特定節拍相關的五個帶。 此計算器使用 Karvonen 或 % Max HR 方法顯示您的五個區域。
計算方法
最大小時
— BPM
人力資源儲備
— BPM
| 區 | 人力資源範圍 (BPM) |
|---|
如何使用
- 輸入您的年齡 - 用於估計 220 - 年齡的最大 HR。
- 輸入您的靜息心率（早上首先測量它的準確性）。
- 選擇 Karvonen（推薦）或 % Max HR。
- 五個訓練區立即出現在下表中。
公式
最大心率（標準）
Max HR = 220 − age
卡沃寧方法
HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR
最大人力資源百分比
Target HR = Max HR × intensity%
區域強度：
| 區 | 名稱 | 強度範圍 |
|---|---|---|
| 1 | 復甦 | 50–60% |
| 2 | 有氧 | 60–70% |
| 3 | 速度 | 70–80% |
| 4 | 乳酸閾值 | 80–90% |
| 5 | 最大努力 | 90–100% |
計算範例
30歲，HR 60 BPM，Karvonen方法：
- 最大 HR = 220 - 30 = 190 BPM
- HR 儲備 = 190 - 60 = 130 BPM
- 1區：50% × 130 + 60 = 125 bpm 到 60% × 130 + 60 = 138 bpm
- 2區： 138–151 bpm
- 三區： 151–164 bpm
- 第4區： 164–177 bpm
- 第五區： 177–190 bpm
筆記
- 220 - 年齡公式是標準偏差約為 10-12 bpm 的估計值。 單個最大 HR 可能會有很大差異。
- 為了獲得準確的區域，請考慮進行現場測試：全力跑 1 英里，並注意您的心率峰值。
- 心率監測器或 GPS 手錶將提供比單獨的鍛鍊更可靠的鍛鍊資料。
參考文獻
- Target Heart Rates ChartAmerican Heart Association · heart.org
- Age-predicted maximal heart rate revisitedJournal of the American College of Cardiology · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
常見問題
什麼是心率訓練區？
訓練區將運動強度分為五個波段，從光恢復（1 區）到最大努力（第 5 區）。 每個區域都針對不同的能量系統——脂肪燃燒、有氧能力、乳酸閾值——因此運動員可以通過針對每個訓練場的正確區域來更智慧地訓練。
什麼是 karvonen 方法？
Karvonen 公式使用心率儲備計算區間（HRR = 最大心率 − 靜息心率）：目標心率 =（HRR × 強度%）+ 靜息心率。由於考量了靜息心率，它比單純的最大心率百分比法更具個人針對性。
什麼是最大心率百分比法？
較簡單的方法直接按估算最大心率（220 − 年齡）的百分比劃分區間。它不考量靜息心率，因此對靜息心率較低的受訓者可能不夠準確。
如何估計最大心率？
此計算器使用標準公式：最大心率 = 220 − 年齡。如果有近期實驗室或現場測試結果，也可以輸入已知最大心率。
我應該使用哪種方法？
對於訓練有素的運動員或任何靜息心率遠低於平均水平的人，Karvonen 方法更準確。 對於一般健身指導，這兩種方法都有效。 如果您進行了 VO2 Max 測試，請改用這些實驗室區域。
如何使用共享按鈕？
共享副本 普通頁 URL。與我的數字共享副本 URL 與您的年齡、休息時間和方法，以便任何人都可以開啟連結並檢視您的區域。
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