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Kostenloser Online-Rechner für Herzfrequenzzonen

Herzfrequenz-Trainingszonen teilen die Trainingsintensität in fünf Bänder auf, die an bestimmte Schläge pro Minute gebunden sind. Dieser Rechner zeigt Ihre fünf Zonen mit der Methode Karvonen oder % Max HR an.

Berechnungsmethode
Über diesen Rechner

Anleitung

  1. Geben Sie Ihr Alter ein - Wird verwendet, um die maximale HR mit 220 - Alter zu schätzen.
  2. Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein (messen Sie sie als erstes am Morgen auf Genauigkeit).
  3. Wählen Sie Karvonen (empfohlen) oder % max hr.
  4. Die fünf Trainingszonen erscheinen sofort in der folgenden Tabelle.

Die Formeln

Maximale Herzfrequenz (Standard)

Max HR = 220 − age

Karvonen-Methode

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Prozentsatz von maximal HR

Target HR = Max HR × intensity%

Zonenintensitäten:

ZoneNameIntensitätsbereich
1Erholung50–60%
2Aerob60–70%
3Tempo70–80%
4Laktatschwelle80–90%
5Maximale Anstrengung90–100%

Rechenbeispiel

Alter 30, Ruhe HR 60 BPM, Karvonen-Methode:

  • Max. HR = 220 − 30 = 190 BPM
  • HR-Reserve = 190 − 60 = 130 BPM
  • Zone 1: 50% × 130 + 60 = 125 Schläge pro Minute bis 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zone 2: 138–151 bpm
  • Zone 3: 151–164 bpm
  • Zone 4: 164–177 bpm
  • Zone 5: 177–190 bpm

Hinweise

  • Die 220 - Altersformel ist eine Schätzung mit einer Standardabweichung von etwa 10–12 bpm. Die individuelle maximale HR kann erheblich variieren.
  • Für genaue Zonen sollten Sie einen Feldtest in Betracht ziehen: Führen Sie eine Meile lang aus und notieren Sie Ihre Spitzenpulse.
  • Ein Herzfrequenzmesser oder eine GPS-Uhr liefern zuverlässigere Daten im Workout als die wahrgenommene Anstrengung allein.

Referenzen

Häufige Fragen

Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?
Trainingszonen teilen die Trainingsintensität in fünf Bänder, von der leichten Erholung (Zone 1) bis zur maximalen Anstrengung (Zone 5). Jede Zone zielt auf verschiedene Energiesysteme ab - Fettverbrennung, aerobe Kapazität, Laktatschwelle -, sodass Athleten intelligenter trainieren können, indem sie für jede Sitzung die richtige Zone anvisieren.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Formel berechnet die Zonen anhand der Herzfrequenzreserve (HRR = max. HR − Ruhe-HR): Ziel-HR = (HRR × Intensität%) + Ruhe-HR. Da sie den Ruhepuls berücksichtigt, liefert sie individuellere Zonen als ein einfacher Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
Wie funktioniert die Methode mit einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz?
Die einfachere Methode berechnet die Zonen als festen Prozentsatz der geschätzten maximalen Herzfrequenz (220 − Alter). Da sie den Ruhepuls nicht berücksichtigt, kann sie bei trainierten Sportlern mit niedrigem Ruhepuls weniger genau sein.
Wie wird die maximale Herzfrequenz geschätzt?
Dieser Rechner verwendet die Standardformel: Max HR = 220 − Alter. Wenn Ihnen ein aktueller Labor- oder Feldtestwert vorliegt, können Sie auch eine bekannte maximale Herzfrequenz eingeben.
Welche Methode soll ich verwenden?
Für trainierte Sportler oder Personen mit einer Ruheherzfrequenz, die weit unter dem Durchschnitt liegt, ist die Karvonen-Methode genauer. Für die allgemeine Fitnessberatung funktioniert jede Methode. Wenn Sie einen VO2 MAX-Test durchgeführt haben, verwenden Sie stattdessen diese Laborzonen.
Wie verwende ich die Taste „Teilen“?
Freigabe kopiert die URL der einfachen Seite. Teilen mit meinen Nummern Kopieren Sie eine URL mit Ihrem Alter, der ruhenden Personalabteilung und der Methode, damit jeder den Link öffnen und Ihre Zonen anzeigen kann.

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