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Kostenloser Online-Herzfrequenz-Rechner

Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchsten Schläge pro Minute, die Ihr Herz während intensiver Übungen erreichen kann. Dieser Rechner vergleicht vier Formeln und zeigt Zielzonen an.

Über diesen Rechner

wie man benutzt

  1. Geben Sie Ihr Alter ein.
  2. Wählen Sie Ihr Geschlecht – dies bestimmt, welche Formel empfohlen wird.
  3. Wählen Sie eine Formel aus der Dropdown-Liste, um die aktive maximale HR für die Zonentabelle festzulegen.
  4. Die Formelvergleichstabelle zeigt immer alle drei Werte nebeneinander an.

Die Formeln

Standard (Fox 1971):  Max HR = 220 − age
Tanaka (2001):        Max HR = 208 − (0.7 × age)
Gulati (2010):        Max HR = 206 − (0.88 × age)

Ziel-Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz der ausgewählten maximalen HR berechnet:

ZoneIntensitätZweck
150–60%Erholung, Aufwärmen
260–70%Aerobe Basis, Fettverbrennung
370–80%Tempo, aerobe Effizienz
480–90%Laktatschwelle
590–100%Maximaler Aufwand, VO2-Max-Intervalle

Arbeitsbeispiel

Alter 35, männlich, Tanaka Formel:

  • Max HR = 208 − (0,7 × 35) = 208 − 24,5 = 184 bpm (gerundet)
  • Zone 1 (50–60%): 92–110 Schläge pro Minute
  • Zone 2 (60–70%): 110–129 BPM
  • Zone 3 (70–80%): 129–147 BPM
  • Zone 4 (80–90%): 147–166 BPM
  • Zone 5 (90–100%): 166–184 BPM

Für eine 35-jährige Frau gibt Gulati: 206 − (0,88 × 35) = 175 bpm.

Referenzen

  • Tanaka H, Monahan KD, Robben Dr. Altersprognostizierte maximale Herzfrequenz überarbeitet. Ich bin Coll Cardiol. 2001. PMID 11153730.
  • Gulati M, et al. Herzfrequenzreaktion auf Belastungstests bei asymptomatischen Frauen. Zirkulation 2010. PMID 20585013.
  • Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. körperliche Aktivität und die Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen. Ann Clin Res. 1971.

Häufig gefragt

Was ist die Standardformel 220 minus Alter?
Die Formel Max HR = 220 − Alter wurde 1971 von Fox und Haskell bekannt gemacht. Sie ist die am häufigsten verwendete Schätzung, hat jedoch eine Standardabweichung von etwa 10–12 bpm. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann daher deutlich vom Schätzwert abweichen.
Was ist die Tanaka-Formel?
Tanaka et al. (2001) leiteten aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit mehr als 18.000 Personen die Formel Max HR = 208 − (0,7 × Alter) ab. Sie gilt für Erwachsene, insbesondere ältere, als genauer als die Formel 220 − Alter.
Was ist die Gulati-Formel?
Gulati et al. (2010) leiteten speziell für Frauen die Formel Max HR = 206 − (0,88 × Alter) aus Daten des St. James Women Take Heart Project ab. Sie wird für Patientinnen bei kardialen Belastungstests empfohlen.
Welche Formel soll ich verwenden?
Tanaka wird für die meisten erwachsenen Männer empfohlen. Gulati wird für Frauen empfohlen. Die Standardformel ist gut für grobe Schätzungen. Wenn Sie einen Labor-VO2-Max-Test durchgeführt haben, verwenden Sie stattdessen die gemessene maximale HR.
Kann ich meine eigene maximale HR messen?
Ja. Ein üblicher Feldtest ist, sich gründlich aufzuwärmen, dann 1–2 Minuten lang bergauf zu laufen, bis Sie nicht schneller fahren können, und die Spitzenherzfrequenz auf Ihrem Monitor zu notieren. Dies ist genauer als jede Formel.
Wie verwende ich die Taste „Teilen“?
Freigabe kopiert die URL der einfachen Seite. Teilen mit meinen Nummern Kopiert eine URL mit Ihrem Alter, Geschlecht und Formelauswahl, sodass jeder, der den Link öffnet, den gleichen Vergleich sieht.

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