Makronährstoffe
Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fett - liefern all Ihre Kalorien. Dieser Taschenrechner teilt Ihr tägliches Kalorienbudget in Gramm-Ziele basierend auf Ihrem Körpergewicht und.
Protein
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Kohlenhydrate
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Fett
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Formel
| Makro | Verfahren |
|---|---|
| Protein | 0,8 g / lb (pflegen) oder 1,0 g / lb (Schnitt / Masse) |
| Fett | 25% der Gesamtkalorien ÷ 9 kcal/g |
| Kohlenhydrate | Restkalorien ÷ 4 kcal/g |
Beispiel
2.000 cal/Tag, pflegen, 154 lbs:
- Protein: 0,8 × 154 = 123g = 492 cal
- Fett: 25% × 2.000 = 500 Cal = 56g
- Kohlenhydrate: (2.000 − 492 − 500) / 4 = 252g
Referenzen
- Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st CenturyNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
- Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · nationalacademies.org
Häufige Fragen
Wie wird Protein berechnet?
Für das Gewichtshalten werden 0,8 g Protein pro Pfund angesetzt, für Abnehm- oder Aufbauziele 1,0 g pro Pfund. Grundlage sind die ISSN-Empfehlungen zum Muskelerhalt.
Wie wird Fett berechnet?
Fett ist auf 25% der Gesamtkalorien festgelegt. Das entspricht der Untergrenze des akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsbereichs (AMDR) für Fett und lässt mehr Raum für Kohlenhydrate.
Wie werden Kohlenhydrate berechnet?
Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien, nachdem Protein und Fett zugewiesen wurden.
Sollte ich Makros verfolgen oder nur Kalorien?
Kalorien bestimmen die Gewichtsveränderung, Makronährstoffe die Körperzusammensetzung. Wer beides erfasst, kann Fettabbau und Muskelerhalt am besten steuern.
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