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Kostenloser Online-Täglicher Proteinbedarfsrechner

Wie viel Protein benötigen Sie pro Tag? Dieser Taschenrechner schätzt Ihr tägliches Ziel anhand des Körpergewichts, des Aktivitätsniveaus und der Frage, ob Ihr Ziel das Aufrechterhalten des Gewichts und der Muskelaufbau ist.

Einheiten
Tägliches Proteinziel
—–— g / Tag
pro Mahlzeit (÷ 3)
— G
Satz
— g / kg
Über diesen Rechner

Anleitung

  1. Schalten Sie Imperial oder Metrik für Ihre bevorzugte Gewichtseinheit um.
  2. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein.
  3. Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe - Seien Sie ehrlich über die tatsächliche Trainingshäufigkeit und -intensität.
  4. Wählen Sie Ihr Ziel: Gewicht halten, Muskeln aufbauen oder abnehmen.
  5. Ihre tägliche Proteinreichweite, das Ziel pro Mahlzeit und die G / kg-Rate werden sofort angezeigt.

Die Formel

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Die g/kg-Rate wird durch Ziel- und Aktivitätsniveau bestimmt:

pflegen:

Aktivitätg / kg Bereich
Sitzend0.8–1.0
Leicht1.0–1.2
Mäßig1.2–1.4
Aktiv1.4–1.6
Athlet1.6–1.8

Muskelaufbau reicht von 1,4–1,8 g/kg (sesshaft) bis 1,8–2,2 g/kg (Aktiv/Athlet).

Gewichtsverlust reicht von 1,2–1,4 g/kg (sesshaft) bis 1,6–2,0 g/kg (Athlet).

Pro-Meal-Werte teilen die tägliche Gesamtsumme durch 3.

Rechenbeispiel

Person mit einem Gewicht von 70 kg, mäßig aktiv, Ziel: Muskelaufbau:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Hinweise

  • Quellen: Institut für Medizin DRI (RDA 0,8 g/kg); Positionspapier der Akademie für Ernährung und Diätetik (2016); Morton RW et al. (2018) BR J Sports Med 52: 376-384; Stokes T et al. (2018) Nährstoffe 10:180.
  • Dies sind allgemeine Ziele für gesunde Erwachsene. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten die medizinische Anleitung zur Proteinaufnahme befolgen.

Referenzen

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die RDA für Erwachsene beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht - ein Boden, kein optimales Ziel. Für aktive Menschen empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik 1,2–1,7 g/kg. Für den Muskelaufbau unterstützt die Forschung 1,6–2,2 g / kg (Morton et al., 2018). Für den Gewichtsverlust bei Muskelkonservierung sind 1,2–1,6 g / kg wirksam (Stokes et al., 2018). Dieser Rechner wendet diese evidenzbasierten Bereiche nach Ziel- und Aktivitätsniveau an.
Warum beeinflusst das Aktivitätsniveau den Proteinbedarf?
Übung – insbesondere Krafttraining – baut Muskelprotein auf. Mehr Trainingsvolumen bedeutet mehr Muskelschäden bei der Reparatur, was den Bedarf des Körpers an Aminosäuren erhöht. Sitzende Menschen können Bedürfnisse von 0,8–1,0 g / kg erfüllen; Athleten im schweren Training benötigen möglicherweise das Doppelte, um die Genesung und Anpassung zu unterstützen.
Sollte ich beim Abnehmen mehr Protein essen?
Ja. Bei einem Kaloriendefizit hilft eine höhere Proteinzufuhr, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, die sonst zusammen mit Fett verloren gehen könnte. Studien zeigen konsistent, dass 1,2–1,6 g/kg Protein während einer Gewichtsabnahme den Muskelerhalt besser unterstützen als die Mindestempfehlung (RDA).
Ist Protein Timing bei den Mahlzeiten wichtig?
Die Muskelproteinsynthese reagiert auf den Leucingehalt jeder Mahlzeit. Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass die Verteilung von Protein auf 3–4 Mahlzeiten von 20 bis 40 g die tägliche Synthese maximiert - der Körper kann nur etwa 20 bis 40 g pro Sitzung für den Muskelaufbau verwenden. Das Essen von 150 g in einer Mahlzeit liefert nicht den gleichen Reiz wie 50 g × 3. Die Werte pro Mahlzeit in diesem Taschenrechner gehen von drei gleichen Mahlzeiten aus.
Kann ich meine Ergebnisse mit einem Link teilen?
Ja. Verwenden Sie die Schaltfläche "Mit meinen Nummern freigeben", um eine URL mit Ihrem Gewicht, Ihrer Aktivitätsstufe und Ihrem Ziel als Abfrageparameter zu kopieren. Wer es öffnet, sieht die gleichen Eingaben vorbefüllt.

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