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Kostenloser Online-VO2-Max-Rechner

VO2 Max ist die maximale Rate, mit der Ihr Körper während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann - das Goldstandardmaß für aerobe Fitness. Dieser Rechner schätzt es aus vier einfachen Feldern.

biologischer Sex
Über diesen Rechner

Anleitung

  1. Wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht aus (betrifft die Schwellenwerte der Fitnesskategorie).
  2. Geben Sie Ihr Alter ein.
  3. Wählen Sie eine Testmethode aus der Dropdown-Liste.
  4. Füllen Sie die Maße für Ihren ausgewählten Test aus.
  5. Klicken Sie Berechnen Sie VO2 max um Ihr Ergebnis und Ihre Fitness-Kategorie zu sehen.

Testmethoden

Rockport 1-Meilen-Gehtest

Quelle: Kline GM et al. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):253-259.

VO2max = 132.853
       − (0.0769 × weight_lbs)
       − (0.3877 × age)
       + (6.315 × isMale)     [1 if male, 0 if female]
       − (3.2649 × time_min)
       − (0.1565 × heartRate)

Cooper 12-Minuten-Lauftest

Quelle: Cooper KH. Jama. 1968;203(3):201-204.

VO2max = (distance_meters − 504.9) / 44.73

Ruheherzfrequenz-Methode (Uth et al.)

Quelle: Uth N et al. Eur J Appl Physiol. 2004;91(1):111-115.

VO2max = 15 × (maxHR / restingHR)
maxHR  = 220 − age

1,5-Meilen-Run-Methode

Quelle: Handbuch zur körperlichen Bereitschaft der US-Armee.

VO2max = 3.5 + 483 / time_min

Fitness-Kategorien

KategorieMännlich (mL/kg/min)Weiblich (mL/kg/min)
Schlecht< 35< 28
Ausreichend35–41.928–33.9
Gut42–49.934–40.9
Ausgezeichnet50–55.941–46.9
Hervorragend≥ 56≥ 47

Quelle: ACSM-Richtlinien für Übungstests und Verschreibung, 11. Aufl.

Bearbeitetes Beispiel (Rockport)

  • Männlich, Alter 30, Gewicht 165 lbs, Gehzeit 15 min, Herzfrequenz 130 bpm
  • VO2max = 132.853 − (0,0769 × 165) − (0,3877 × 30) + 6,315 − (3,2649 × 15) − (0,1565 × 130)
  • = 132.853 − 12.69 − 11.63 + 6.315 − 48.97 − 20.35 ≈ 45.5 mL/kg/min (gut)

Hinweise

  • Alle Schätzungen sind Näherungen. Lab-basierte VO2-MAX-Tests mit direkter Gasanalyse sind genauer.
  • Dieser Rechner dient zur Informations-Fitness-Tracking - nicht zur medizinischen Diagnose.

Referenzen

Häufige Fragen

Was ist VO2 Max?
VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist das maximale Sauerstoffvolumen, das Ihr Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen kann, ausgedrückt in ml/kg/min. Es ist das am weitesten verbreitete Maß für aerobe Fitness und kardiovaskuläre Ausdauer.
Welche Testmethode ist am genauesten?
Der Rockport 1-Meilen-Walk-Test und der Cooper-12-Minuten-Lauftest sind validierte Feldtests mit veröffentlichter Forschung hinter ihren Gleichungen. Die Ruheherzfrequenzmethode (Uth et al.) und der 1,5-Meilen-Lauf sind einfachere Annäherungen. Für das genaueste Ergebnis ist ein abgestufter Übungstest in einem Labor mit direkter Gasanalyse der Goldstandard.
Was ist ein guter VO2 Max?
Bei Männern gilt ein VO2 max über 50 mL/kg/min als „Ausgezeichnet“ und über 56 als „Hervorragend“. Bei Frauen gelten Werte über 41 beziehungsweise 47. Elite-Ausdauersportler erreichen häufig 70–85+ mL/kg/min; gesunde Erwachsene liegen typischerweise zwischen 35 und 50.
Wie mache ich den Rockport 1-Meilen-Gehtest?
Gehen Sie eine Meile so schnell wie möglich (ohne zu laufen) auf einer ebenen Fläche. Messen Sie sofort am Ende Ihre Herzfrequenz (verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder zählen Sie 15 Sekunden lang einen Herzfrequenzmesser oder counten Sie 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 4). Notieren Sie die Gesamtlaufzeit in Minuten und Ihr Gewicht. Geben Sie diese in den Rechner ein.
Wie mache ich den Cooper 12-Minuten-Lauftest?
Laufen (oder Gehlauf) so weit wie möglich in genau 12 Minuten auf einer ebenen Fläche. Messen Sie den in Metern zurückgelegten Abstand und geben Sie ihn in den Rechner ein.

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